Ben je vegan en is je levensstijl helemaal ingericht op plantaardig eten? Sport je ook nog regelmatig? En vraag je jezelf weleens af of je wel voldoende eiwitten eet met een plantaardig dieet? Dan ben je niet de enige! Wij ontvangen deze vraag namelijk regelmatig.
Hoog tijd dus om deze te beantwoorden in dit artikel. Zo lees je of je als vegan sporter meer eiwitten nodig hebt. Hoe je eenvoudig je dagelijkse eiwitinname kunt verhogen met een vegan proteïne shake en waar je op moet letten bij de aanschaf van een goed vegan proteïne poeder.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Voor de opbouw en het herstel van je afweerstoffen, cellen, hormonen en enzymen heeft je lichaam onder andere eiwitten nodig. Eiwitten leveren daarnaast ook een belangrijke bijdrage aan het opbouwen van spiermassa (1). Er is echter veel verschil in kwaliteit van eiwitten.
Eiwitten in voedsel kunnen in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze eiwitten verschilt. 13 van de 22 aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, de overige 9 niet. Dit noemen we de 9 essentiële aminozuren en zijn dus van belang om via je dagelijkse voeding binnen te krijgen (2).
Voordelen van plantaardige eiwitten
Naast dat plantaardige voeding beter is voor het milieu, zijn er ook tal van voordelen voor je lijf. Zo zijn plantaardige eiwitten bijvoorbeeld eenvoudiger te verteren in vergelijking tot dierlijke eiwitten. Er zit minder verzadigd vet in plantaardige eiwitten en eveneens minder cholesterol. Zo verlagen plantaardige voedingsstoffen onder meer de kans op hartziekte, obesitas, diabetes type 2 en hypertensie.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Veganisten hebben iets meer eiwit nodig dan mensen die alles eten. Dit komt omdat je lichaam plantaardige eiwitten minder efficiënt opneemt, dan dierlijke eiwitten (3).
Het voedingscentrum adviseert gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo aan lichaamsgewicht per dag te eten. Voor veganisten moet je deze factor nog met 1,3 vermenigvuldigen.
Stel: Je weegt 65 kilo, dan zou je als veganist 65 x 0,8 x 1,3= 67,6 gram aan eiwitten per dag nodig hebben. Dit komt neer op ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Ben je echter een fanatieke vegan sporter ga dan uit van 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ligt de focus op krachttraining dan heeft je lichaam nog meer eiwit nodig, namelijk 1,7 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht.
Omdat dierlijke producten, vaak veel eiwitten bevatten, maar in een vegan dieet ontbreken, moet je er alert op zijn dat je wel voldoende eiwitten binnen krijgt. Vooral als je fanatiek sport zijn extra eiwitten van groot belang voor spierherstel en spieropbouw.
Vegan proteïne poeder als aanvulling
In principe zou je als vegan voldoende eiwitten kunnen halen uit een plantaardig dieet met graanproducten, noten en peulvruchten. Wil je zeker weten dat je voldoende binnenkrijgt dan zou je een tijdje kunnen bijhouden wat je per dag eet en hoeveel gram eiwit hierin verwerkt is. Er zijn speciale gratis app’s voor, zoals de myfitnesspal app, waarin je exact alles wat je eet kunt tracken.
Wil je als vegan sporter zeker zijn van een dagelijks voldoende eiwitinname die je ook weinig moeite kost? Dan zou je een vegan proteïne eiwitshake kunnen toevoegen aan je menu. Bijvoorbeeld bij je ontbijt of als tussendoortje.
Een vegan proteïne shake is een uitstekend plantaardig alternatief voor een whey eiwitshake en ook nog erg lekker! Let er wel op dat je een kwalitatief goed vegan proteïne poeder koopt om je vegan eiwit shake mee te bereiden. Een waarin alle 9 essentiële aminozuren zijn verwerkt zoals bijvoorbeeld Silverback Protein.
Een vegan proteïne shake kan je dan ook als een gezonde aanvulling en ondersteuning zien, om zo je sportieve prestaties te optimaliseren en spieropbouw en herstel te bevorderen.
Welke vegan producten bevatten veel eiwitten?
Er zijn verschillende soorten voedsel die voorzien in plantaardige eiwitten, zoals soja-eiwit, bruine rijst-eiwit, erwten-eiwit en hennep-eiwit. Een aantal belangrijke aminozuren voor sporters maken deel uit van deze voeding, maar er zijn echter ook aminozuren die hier in mindere mate in voorkomen, zoals bijvoorbeeld leucine. Dit aminozuur is juist erg belangrijk bij de opbouw van spieren.
Top 5 plantaardige eiwitbronnen
Ben je benieuwd hoeveel eiwitten je al uit je dagelijkse voeding zou kunnen halen? Dan geeft dit rijtje “powerfoods” je alvast een heel goed inzicht.
#1. Groente
Groente is een hele goede bron van eiwitten. Ter indicatie zie je hier hoeveel eiwit je lichaam ongeveer uit onderstaande groente kan halen.
- 200 gram spinazie – 5,8 gram eiwitten
- 200 gram Chinese kool of paksoi – 3 gram eiwitten
- 200 gram asperges – 4,4 gram eiwitten
- 200 gram brocolli – 5,6 gram eiwitten
- 200 gram spruiten – 6,8 gram eiwitten
#2. Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een bron van vitamine-B en vezels en bevatten ook nog eens heel veel eiwitten.
- 164 gram gekookte kikkererwten – 14,5 gram eiwitten
- 200 gram gekookte linzen – 17,9 gram eiwitten
- 160 gram erwten – 8,2 gram eiwitten
- 256 gram gekookte kidneybonen – 13,4 gram eiwitten
- 170 gram soja-bonen – 28,6 gram eiwitten
#3. Noten en zaden
En ook noten en zaden zijn een goede bron van eiwitten en gezonde vetten (mits ongebrand en ongezout)
- 100 gram amandelen – 22 gram eiwitten
- 100 gram walnoten – 15 gram eiwitten
- 100 gram pompoenpitten – 19 gram eiwitten
- 100 gram zonnebloempitten – 20 gram eiwitten
- 100 gram lijnzaad – 28 gram eiwitten
#4. Quinoa en havermout
Havermout en quinoa zijn zeer voedzame producten, ze bevatten trage koolhydraten en daarnaast ook veel eiwitten.
- 100 gram ongekookte quinoa – 15 gram eiwitten
- 100 gram havermout – 12,3 gram eiwitten
Spieren opbouwen als vegan sporter
Wil je als vegan sporter spieren opbouwen met krachttraining dan is, zoals je waarschijnlijk wel weet naast training ook de juiste voeding van belang. Je resultaten verbeteren als je een plantaardig dieet volgt en daar vegan proteïne poeder aan toevoegt. Doe je dat niet dan verloopt de spieropbouw minder snel.
Silverback Protein is een voorbeeld van een vegan proteïne poeder dat alles in zich heeft om jou op sportief gebied optimaal te laten presteren. Dit is namelijk een eiwitpoeder dat specifiek verrijkt is met aminozuren dat essentieel zijn voor spierherstel en spieropbouw. Ook bevat dit poeder voldoende leucine dat van groot belang is voor het opbouwen van spieren. Bovendien neemt je lichaam deze vrije aminozuren direct op.
Wat zijn de beste plantaardige eiwitpoeders?
Tegenwoordig zijn er veel verschillende soorten vegan proteïne poeders te koop, die soms kwalitatief ook veel van elkaar verschillen. Het is daarom belangrijk om bij de aanschaf er op te letten dat een vegan proteïne poeder een compleet aminozuurprofiel heeft. Dus dat deze alle 9 essentiële aminozuren bevat.
Daarnaast is het van belang om te kijken naar de hoeveelheid eiwitten per 100 gram of per shake. En ook de toevoeging van eventuele zoetstoffen en de smaak zijn natuurlijk van belang.
Om je te helpen bij je keuze hebben wij alvast een complete analyse van de kwaliteit van vegan proteïne poeders voor je gedaan en de 5 beste plantaardige eiwitpoeders voor je op een rijtje gezet.
