Trainingsschema voor strakke, ronde billen: focus op onder- en zijkant van je billen

Laatste update 10 maart 2024 Marian

Train jij je ook helemaal suf om mooie strakke ronde billen te krijgen, maar zie je nog onvoldoende resultaat?
Het geheim van een goed resultaat zit hem, naast uiteraard een correcte uitvoering van de oefening, ook in variatie. Door variatie aan te brengen in je billen trainschema pak je je bilspieren flink aan en train je ze dus vanuit alle mogelijke invalshoeken. Knappe bilspiervezel die dan nog aan de workout weet te ontsnappen! 

De oefeningen in dit artikel zijn bedoeld om variatie aan te brengen in jouw schema voor je billen. Ze richten zicht specifiek op de onder- en zijkant van je billen. Je kan dus een paar oefeningen toevoegen aan je bestaande schema, of de oefeningen gebruiken als volledig bilspier training. Kies je voor dat laatste dan is het aan te raden om de bilspier oefeningen voor de gluteus maximus op een ander moment in de week te trainen. Zo heb je namelijk veel variatie in je billen training, wat zorgt voor die strakke, ronde billen!

Bilspieren trainen schema

De bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren. De gluteus Maximus, gluteus Medius en gluteus Minimus. 

Bij iedere bilspieroefening train je alle drie deze spieren. Omdat ze met elkaar in verbinding staan, is het namelijk onmogelijk alleen één van de drie spieren te laten werken. 

Wel is het zo, dat je met specifieke oefeningen de ene bilspier wat harder kan laten werken dan de andere. 

Het is namelijk goed om je bilspieren iedere keer weer uit te dagen met verschillende oefeningen en steeds zwaardere gewichten. Zo worden ze niet “lui” en blijven ze groeien.

Bij de oefeningen in de twee schema’s die hierna volgen ligt de nadruk op de Gluteus Medius en de onderkant van de billen ook wel “The Underbooty” genoemd.

Wil je vooral oefeningen voor de Gluteus Maximus, lees dan dit artikel.

4 belangrijke tips voor iedere training!

Voordat we losgaan op de bilspieroefeningen eerst nog even dit. Wat vooral erg belangrijk is bij iedere training (ongeacht welke spiergroep je traint) is:

  1. een goede warming-up. Ga bijvoorbeeld eerst 10 minuten op de crosstrainer staan.
  2. een correcte uitvoering van de oefening, waarbij je de gehele bewegingsbaan (range of motion) benut. 
  3. Mind-muscle connection (oftewel denk aan je bilspieren als je de oefening uitvoert, zodat je deze ook echt voelt werken en branden)
  4. En tenslotte, doe iedere oefening zo zwaar, dat je de laatste 2 herhalingen van iedere set bijna niet meer haalt. Dit wordt ook wel trainen tot spierfalen genoemd.

Deze 4 tips zijn echt super belangrijk voor een goed resultaat en om blessures te voorkomen!

Wat betekenen de getallen in het schema?

In het schema worden een aantal getallen genoemd. Het eerste getal in het schema is het aantal “sets”. Het tweede getal het aantal herhalingen en het derde getal het aantal seconden rust voordat je weer aan een nieuwe set begint.

Als we dus als voorbeeld de eerste oefening nemen, 
(Good morning in smith machine 3x 12 herhalingen, 60 sec rust) dan betekent dit:
na iedere 12 herhalingen, neem je 60 seconden rust voordat je aan de volgende 12 herhalingen begint.
Dit doe je 3 keer (aantal sets) achter elkaar en daarna ga je door naar de volgende oefening in het schema.

Focus: Onderkant billen (Onderkant Gluteus Maximus)

Onderkant billen trainen

Met deze oefeningen train je A: de onderkant van je billen en B je hamstrings. Deze spieren staan namelijk met elkaar in verbinding, waardoor het onmogelijk is alleen de onderkant van je billen te trainen. Maar de focus ligt wel voornamelijk op de billen, ook wel “the underbooty” genoemd!

Let op! Zet af vanuit je hielen en denk tijdens de oefeningen aan je bilspieren! Als het goed is voel je ze branden tijdens de oefeningen!!

Neem tussen de 1 en maximaal  1,5 minuut rust tussen de sets.

1.Good morning 3x 12 herhalingen
Let op dat je bij deze oefening gedurende de gehele beweging je rug recht houdt. Start zonder gewicht (alleen de barbell)


2. Front foot elevate split squat met dumbell 3x 12 herhalingen per been

In dit filmpje wordt een gewicht gebruikt als verhoging. Je kan hiervoor ook een step gebruiken. De hoogte van de step bepaal je door te kijken naar hoe flexibel jouw heupflectoren zijn. Voel je bij het buigen veel spanning in je liezen stel dan de step wat hoger in. Naarmate je soepeler wordt in je heupen kan je de step steeds lager zetten. Belangrijk bij deze oefening is om jezelf vanuit je hak/ hiel weer omhoog te duwen.


3. Single leg hip thrust met een dumbell 3x 12 herhalingen per been 
Het been dat met je voet op de grond blijft staan maakt een hoek van 90 graden als je je billen lift. Je drukt jezelf vanuit je hielen omhoog en knijpt je billen bovenin 3 seconden samen 

Wil je meer weten over de hip thrust? Lees dan Hip Trust, voor ultra strakke billen?


4. Dumbell box step up 3x 12-15 herhalingen per been

Span je core goed aan , zodat je makkelijker je evenwicht behoud tijdens de oefening. Druk jezelf omhoog vanuit de hiel van je voet die op het bankje staat

Focus: Bovenkant/zijkant billen (Gluteus medius)

Met deze oefeningen leg je de nadruk op de gluteus medius. Deze spieren liggen onder de gluteus maximus. Je kan het ook zien als de boven buitenkant van de gluteus maximus.  

Door deze oefeningen activeer je de spiervezels in dit gebied, maar uiteraard doen al je bilspieren mee.

Deze oefeningen kan je toevoegen aan het einde van een training waarin je je onderlichaam traint, voor extra variatie.

Neem tussen de 1 en maximaal 1,5 minuut rust tussen de sets.

1. Cable Hip Abduction 4x 15 herhalingen per been
Houdt je vast aan het rek voor meer balans


2. Backward stepping lunge into kick 3x 20 herhalingen per been

Zak in 3 sec naar beneden in een lunge en schop daarna explosief naar boven met je hak.
Denk ook hier weer aan je bilspieren (mind-muscle connection) tijdens de oefening


3. Curtsy lunge into bend side kick 4x 15 herhalingen per been

Houdt je vast voor balans en probeer je been waarop het gewicht rust zo hoog mogelijk op te tillen


4. Single leg elevate glute bridges 4x 20 herhalingen per been


Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk

Met deze oefeningen train je dus specifiek de aangegeven zones van je billen. Je versterkt er je bilspieren mee, waardoor je billen er strakker en ronder uit gaan zien. Denk er wel aan, dat je spieren pas zichtbaar worden naarmate je vetpercentage verlaagd. Op zoek naar tips, hoe je effectief vet kunt verbranden? Lees dan deze 17 top tips!

Vind jij jouw billen of lichaam nog te dik en zou je graag willen afvallen, dan zal je je vetpercentage moeten gaan verlagen. Dit wordt ook wel droog trainen genoemd. Met een voedingsschema op maat, naast een aantal work outs per week, kan jij dit ook bereiken. Meer informatie over een voedingsschema op maat vind je hier.

Wil je zelf aan de slag met droog trainen en voeding dan is het Droog Trainen Protocol vrouwen erg interessant! Het kan je perfect helpen om met de juiste voeding en training af te vallen en toch spieren te behouden. Meer weten, lees dan hier mijn review over Droog Trainen Protocol Vrouwen. 

Of lees hier de ervaringen van andere vrouwen met het Droog Trainen Protocol Vrouwen >>


Meer lezen over hoe jij optimaal je billen kunt trainen?

Wil je graag meer lezen over hoe je exact je billen optimaal kunt trainen? Dan is het boek “Glute Lab” van The Glute Guy Bret Contreras echt een aanrader! Zowel in E-book als hardcover verkrijgbaar en echt boordevol waardevolle informatie.

Ook interessant voor jou!

Geef een reactie

Categorieën

Inschrijven nieuwsbrief

Deel deze post!