Op zoek naar een schema om je billen te trainen in de sportschool? Omdat jij ook graag strakkere, ronde billen wil? Dan ben je hier op de juiste plek!
It’s all about the peach vibes today! 
Strakke, grote, ronde billen zijn helemaal hip op dit moment. Of het nu komt door Kim Kardashian of fitgirls à la Fajah Lourens, één ding staat vast, de billen mogen in ieder geval weer geshowd worden!
Maar voordat we er vrolijk mee rond kunnen paraderen, is er vaak nog werk aan de winkel. En ben je al wel gezegend met een paar mooie billen, dan weet je dat het eigenlijk ook het nodige onderhoud blijft vragen, om ze mooi en strak te houden.
Zeker omdat we steeds vaker een groot gedeelte van de dag zittend doorbrengen, worden de bilspieren niet echt geactiveerd. Dit kan resulteren in platte, slappe billen.
Maar gelukkig is er door een flinke portie training, zeker iets aan te doen! Vooral door je billen te trainen met gewichten in de sportschool, is het mogelijk flink wat resultaat te boeken!
Hoe vaak billen trainen in de sportschool?
Ok, ik had je al gewaarschuwd dat het echt wel hard trainen is. Maar met minimaal 3 keer per week een fikse billen en benen training van ongeveer een uur kan je echt een stevige, ronde bilpartij kweken. Belangrijk is om daarnaast ook nog een 4e training toe te voegen voor je bovenlichaam, voor een goede spierbalans en een strak en gezond lijf.
4 belangrijke tips voor iedere training!
Voordat we losgaan op de bilspieroefeningen eerst nog even dit. Wat vooral erg belangrijk is bij iedere training (ongeacht welke spiergroep je traint) is:
- een goede warming-up. Ga bijvoorbeeld eerst 10 minuten op de crosstrainer staan.
- een correcte uitvoering van de oefening, waarbij je de gehele bewegingsbaan (range of motion) benut.
- Mind-muscle connection (oftewel denk aan je bilspieren als je de oefening uitvoert, zodat je deze ook echt voelt werken en branden)
- En tenslotte, doe iedere oefening zo zwaar, dat je de laatste 2 herhalingen van iedere set bijna niet meer haalt. Dit wordt ook wel trainen tot spierfalen genoemd.
Deze 4 tips zijn echt super belangrijk voor een goed resultaat en om blessures te voorkomen!
Bestaat dè magische bilspieroefening?
Welke oefeningen zijn nu goed om te doen in de sportschool? Er zijn ècht legio bilspieroefeningen in allerlei varianten en uiteraard zijn ze allemaal goed. Je activeert er tenslotte je bilspieren mee.
Er bestaat helaas niet zoiets als dè magische bilspieroefening.
Het gaat er vooral om dat je bij de oefeningen het uiterste uit jezelf haalt en iedere keer je grens verlegd. Bijvoorbeeld door bij je volgende training net iets meer gewicht toe te voegen.
Daarnaast is variatie in zowel de oefeningen als in het aantal herhalingen van belang, zodat je jouw bilspieren blijft uitdagen.
Tel daar nog bij op gezonde eiwitrijke voeding en voldoende rust (houdt 48 uur hersteltijd aan voor je bilspieren voordat je ze weer gaat trainen). En dan heb je alle ingrediënten te pakken om een strakke, ronde bilpartij te kweken.
De 3 verschillende bilspieren
De bilspieren bestaan uit drie verschillende spieren. De gluteus Maximus, gluteus Medius en gluteus Minimus.
Bij iedere bilspieroefening train je alle drie deze spieren. Omdat ze met elkaar in verbinding staan, is het namelijk onmogelijk alleen één van de drie spieren te laten werken.
Wel is het zo, dat je met specifieke oefeningen de ene bilspier wat harder kan laten werken dan de andere. De focus in het schema in dit artikel ligt op de Gluteus Maximus.
Wil je juist specifiek de onderkant of zijkant van je billen trainen? Lees dan dit artikel. Hier vind je schema’s waarin je juist deze zones van je billen traint.
En onthoud afwisseling is juist super goed. Dus mix de oefeningen van het schema in dit artikel en die uit het andere artikel en je hebt weer een nieuw uitdagend schema!
Het schema voor billen trainen in de sportschool
Dan nu door naar het billen schema. Het richt zich specifiek op oefeningen voor je billen in de sportschool, omdat je er gewichten en soms ook fitnessapparaten voor nodig hebt.
In het schema worden een aantal getallen genoemd. Het eerste getal in het schema is het aantal “sets”. Het tweede getal het aantal herhalingen en het derde getal het aantal seconden rust voordat je weer aan een nieuwe set begint.
Als we dus als voorbeeld de eerste oefening nemen,
(Sumo deadlift 4x 15 herhalingen, 90 sec rust) dan betekent dit:
na iedere 15 herhalingen, neem je 90 seconden rust voordat je aan de volgende 15 herhalingen begint. Dit doe je 4 keer (aantal sets) achter elkaar en daarna ga je door naar de volgende oefening in het schema.
Focus: Gluteus Maximus
Met onderstaande oefeningen activeer je de gehele bilpartij. Bekijk de filmpjes goed voor een correcte houding en uitvoering van de oefeningen. Zo voorkom je blessures en haal je het maximale resultaat uit je training.
1. Sumo deadlift met barbell ->
4x 10 herhalingen 90 sec rust
Pauzeer 1-2 sec bovenin door je
billen goed aan te spannen en
samen te knijpen
2. Hip thrust ->
4x 12 herhalingen 90 sec rust
Houdt gedurende de gehele beweging je kin op je borst en kijk recht vooruit. Knijp op de top je billen goed samen en houdt 1-2 sec vast.
Wil je deze oefening ook graag thuis kunnen doen, maar heb je geen barbell, bankje en gewichten? Dan is deze hip thrust machine voor thuis een voordelig en goed alternatief.
3. Bulgarian split squats met dumbells -> 3x 10 herhalingen per been 90 sec rust
1 set bestaat dus uit 20 herhalingen (10 per been) en dan 90 sec rust. Let ook hier op de stand van je knie t.o.v je voet als je naar beneden zakt. Druk vanuit je hiel jezelf weer omhoog.
4. Dumbell walking lunges -> 4x 12 herhalingen per been, 60 sec rust
1 set bestaat dus uit 24 stappen (12 per been) en daarna 60 sec rust.
Let goed op dat je met je voorste knie zodra je zakt een hoek van 90 graden maakt. Druk daarna vanuit je voorste hiel jezelf weer omhoog voor de volgende stap.
Cooling Down
Hebben je spieren flink hard gewerkt en kan je bijna geen stap meer verzetten? Ga dan lekker op de grond zitten en geef je beenspieren een massage met een foam roller. Dit helpt om je spieren optimaal te laten herstellen na een intense workout!
Gezonde voeding is essentieel voor een goed resultaat!
Tot slot nog 1 heel belangrijk ding! Weet dat gezonde voeding voor 70% het resultaat maakt! De overige 30% komt vanuit het trainen.
Het is dus super belangrijk dat je de juiste hoeveelheid gezonde voeding in de juiste verhouding binnen krijgt. Oftewel verdeel je benodigde aantal calorieën in de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten (ook wel macro’s genoemd).
Een goed boek dat je hierbij kan helpen is FitChef. Dit boek kan je hier vinden. Het bevat veel eitwitrijke recepten en een calculator om jou te helpen bij de juiste afstemming van je voeding. En nog een voordeel het kookboek is ook geschikt voor het hele gezin!
Heb je niet zoveel tijd of zin om zelf recepten uit het kookboek samen te stellen voor de perfecte eiwitbalans? Kies dan voor het FitChef weekmenu op maat, dan worden het aantal calorieën en macro verdeling voor je berekend en ontvang je iedere week een compleet weekmenu per mail, ideaal!
