Spiermassa opbouwen? Zo doe je dat effectief!

Laatste update 9 januari 2023 Marian
spiermassa opbouwen

Spiermassa opbouwen is een stapsgewijs proces, waarin een combinatie van training, voeding en rust uiteindelijk zorgen voor een grotere spiermassa. Zoals gezegd is dit niet iets wat je van de één op andere dag zult bereiken, voor het opbouwen van spiermassa is namelijk een goed afgestemde routine en flink wat discipline nodig.

Maar wat is dan precies de beste manier om spiermassa op te bouwen? Er zijn namelijk veel factoren die invloed hebben op de opbouw van spiermassa. Wil jij hier meer over weten? Lees dan verder, want in dit artikel vertellen we je hoe je efficiënt en effectief meer spiermassa kunt opbouwen.

Door je spieren te trainen, zullen ze na verloop van tijd in omvang toenemen. Maar hoe werkt dit proces dan precies, hoe komt het dat je spieren groeien wanneer je ze intensief traint? 

Dit zit zo: wanneer je een oefening uitvoert waarvoor een bepaalde spiergroep nodig is, breng je feitelijk gezien door het uitvoeren van deze oefening een klein beetje ‘schade’ toe aan deze spier(en). Er ontstaan minuscuul kleine scheurtjes in de spier(en), welke je lichaam vervolgens gaat ‘repareren’. Door deze reparatie van de spier, wordt er een klein beetje nieuw spierweefsel gevormd. Wanneer dit proces van trainen en herstellen keer op keer (door dezelfde spiergroep steeds weer te trainen) wordt herhaald, zal de spiermassa uiteindelijk merkbaar toenemen.

Factoren van invloed

Zoals gezegd, zijn er verschillende factoren die invloed hebben op de groei van onze spiermassa. In het kort gezegd, gaat het hierbij om de volgende factoren:

1. Het trainen van spieren
2. Aanpassingen in de voeding
3. Het houden van voldoende rust

In dit artikel zullen we dieper ingaan op het meest geschikte trainingsschema en voedingsschema voor spieropbouw. Naast trainen en voeding, is het houden van voldoende rust op de juiste momenten ook een belangrijk aspect van het opbouwen van spiermassa, ook dit zullen we hieronder verder toelichten.

Spiermassa opbouwen door trainen

Om ervoor te zorgen dat je spieren worden getriggerd om te kunnen groeien, is regelmatig trainen essentieel. Zorg ervoor dat je verschillende spiergroepen traint. Een goed afgestemd trainschema kan je hier enorm bij helpen, zoals bijvoorbeeld het spiermassa protocol.

Aangeraden wordt om na het trainen van een specifieke spiergroep minimaal 48 tot 72 uur rust te nemen (je kunt in deze tijd uiteraard wel een andere spiergriep trainen). Verder is het belangrijk om de oefeningen geconcentreerd en technisch goed uit te voeren. Kies liever voor 6-12 herhalingen met een wat lichter gewicht dan slechts enkele herhalingen met een hoger gewicht. Dit is niet alleen gunstig voor je techniek, maar verkleint ook de kans op blessures aanzienlijk.

Om het maximale uit jouw training te halen, kan het nemen van een pre workout supplement of een creatine supplement helpen. 

Daarnaast is het belangrijk om de ‘time under tension’ te optimaliseren, dat wil zeggen de periode van de oefening waarin de spier gespannen staat, zo langzaam mogelijk uit te voeren. Wanneer je traint met het juiste gewicht en juiste aantal herhalingen, dien je aan het eind van de set de betreffende spiergroep goed te voelen. In  het filmpje hieronder wordt nog eens uitgebreid uitgelegd hoe je het beste herhalingen uit kunt voeren voor een optimale spiergroei. 

Voeding spiermassa opbouwen

Naast het hanteren van een goed afgestemd trainingsschema, is het aanhouden van een correct voedingsschema misschien wel net zo belangrijk, als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Tijdens het opbouwen van spiermassa worden er grofweg twee ‘fases’ in het voedingsschema onderscheiden: bulken en cutten. 

Bulken is eenvoudig gezegd: meer binnenkrijgen dan je dagelijks verbruikt. Dit klinkt misschien wat gek, want hierdoor zal je uiteindelijk ook een toename zien in je vetmassa, maar bulken is wel degelijk noodzakelijk om een goede opbouw van spiermassa te realiseren. Veel sporters kiezen ervoor om deze periode van bulken in de winter te plannen. Tijdens het bulken is met name de inname van eiwitten van groot belang. Vind je het lastig om aan voldoende eiwitten te komen uit enkel voeding? Eiwitpoeders zijn een gemakkelijke manier om extra eiwitten binnen te krijgen.

Tijdens de periode van bulken neemt dus niet alleen de spiermassa toe, maar ook de vetmassa. Om deze extra vetmassa vervolgens weer kwijt te raken (en de in periode van bulken opgebouwde spiermassa natuurlijk wel zoveel mogelijk te behouden), volgt een periode van cutten. 

Cutten wil zeggen: minder binnenkrijgen dan je ‘onderhoud’, gericht op het verliezen van vet. Dit is de periode waarin je dus je vetpercentage verlaagd.Cutten wordt ook wel ‘droogtrainen’ genoemd. Ook tijdens deze fase is de inname van voldoende eiwitten belangrijk. Bulken en cutten zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden als het gaat om het opbouwen van spiermassa.

Hersteltijd, slaap en stress

Hierboven hebben we je alles uitgelegd over training en voeding ten behoeve van het opbouwen van spiermassa. Echter is er nog een zeer belangrijk onderdeel bij het opbouwen van spiermassa, namelijk het houden van voldoende rust.

Allereerst gaat dit natuurlijk om de tijd tussen twee trainingen in, zodat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen voordat je dezelfde spiergroep opnieuw gaat trainen. Over de meest optimale hersteltijd heb je hierboven al kunnen lezen.

Naast hersteltijd is ook voldoende slaap erg belangrijk. Aangeraden wordt om tenminste 8 uren slaap per dag te maken. Op deze manier kan je lichaam zo optimaal mogelijk herstellen.

Een andere factor is het beperken van stress. Wanneer je veel stress ervaart, komt in je lichaam de stof cortisol vrij. Cortisol heeft een negatief effect op spiergroei en je dient dus te zorgen dat je zo min mogelijk stress ervaart wanneer je werkt aan het opbouwen van spiermassa. Rust heeft dus niet alleen betrekking op het lichamelijke aspect, maar ook op het geestelijke.

Zoals je kunt lezen is het belangrijk dat de bovenste 3 zaken goed op elkaar zijn afgestemd. Wanneer dit het geval is, is het een kwestie van tijd voordat je spieren zullen gaan groeien.

Thuis aan de slag met spiermassa opbouwen?

Wil je graag thuis trainen in plaats van in de sportschool?

Bekijk dan onze uitgebreide artikelen over krachtapparatuur en alle eventueel benodigde accessoires.

Ook interessant voor jou!

Geef een antwoord

Categorieën

Inschrijven nieuwsbrief

Deel deze post!