Squatten in de smith machine, misschien heb je het al weleens gedaan of ben jij enthousiast geworden na het lezen van onze post over de Smith machine? In dit artikel leggen we je uit wat je allemaal met een Smith machine kan.
Welke spieren train je er bijvoorbeeld mee? Welke oefeningen kun je er zoal in doen naast de reguliere barbell squat? En wat zijn de voor- en nadelen van dit apparaat?
Alles wat je moet weten over de Smith machine squat lees je hier!
Smith machine squat: welke spieren train je?
Mocht je nog niet weten hoe de Smith machine eruit ziet en hoe je hierin squat… De Smith machine is een machine waarin de stang en dus het gewicht gefixeerd wordt in een rails. Daardoor is de verticale baan die het gewicht aflegt bij het squatten niet aan verandering onderhevig.
Bij het doen van een squat in de Smith machine gebruik je dezelfde spieren als bij een squat in een squat rek – dus met een losse barbell. Ondanks dat mensen vaak “she squats!” uitroepen bij de aanblik van een goed ontwikkelde bilpartij, worden je bilspieren minder aangesproken bij deze oefening dan je denkt. De spiergroep die je het meeste aanspreekt bij het doen van een squat in de Smith machine is de quadriceps, oftewel de voorste dijbeenspier. Hiernaast gebruik je de hamstrings, en in mindere mate je kuiten en een beetje je buik- en core-spieren.
Waarom zou je nog met een losse stang trainen als je kunt kiezen voor het comfort van een Smith machine, is vaak de vraag. En dit is zeker een goede vraag! Daarom gaan we verderop in dit artikel dieper op deze kwestie in. Maar eerst: hoe voer je eigenlijk de perfecte squat uit in de Smith machine?
Hoe voer je de Smith machine squat uit?
Wat is nu de beste uitvoering van een squat in de Smith machine? Hieronder vind je een video die deze oefening duidelijk uitlegt.
Op zoek naar meer oefeningen die je met deze machine kunt doen? Dan vind je deze onderaan dit artikel terug in verschillende video’s.
Losse gewichten versus machines: wat is beter?
Ook al heeft de squat in een Smith machine doen als voordeel dat je veilig en gefixeerd begeleid wordt in de beweging, trainen met losse gewichten heeft extra voordelen die zo’n machine niet heeft. Denk maar aan jouw tilbewegingen in het dagelijks leven: die worden ook niet begeleid door een rails waar het gewicht in beweegt.
In plaats van in een gefixeerde richting beweeg je bij het tillen van een gewicht in meerdere richtingen, waarbij je jouw evenwicht wil bewaren. Om die reden heeft het trainen met losse stang het voordeel dat je hiermee ook je stabiliserende vermogen traint.
Het voordeel van een Smith machine is dat je veiliger kunt sleutelen aan deze oefening, dankzij de fixatie van het gewicht. Zo hoef je je tijdens het squatten veel minder druk te maken over het stabiliseren en je balans houden terwijl je een gewicht verplaatst. En dit zorgt ervoor dat voor de meeste mensen geldt dat ze meer volume kunnen gebruiken in een Smith machine dan in bijvoorbeeld een squat rek of power rack (waar je immers traint met een losse stang).
De voor- en nadelen van squatten in een Smith machine
Uit het bovenstaande kon je al enkele voor- en nadelen opmaken van het squatten in een Smith machine. Hieronder zetten we de belangrijkste “pro’s en cons” voor je op een rijtje:
Een greep uit de voordelen:
- Je kunt meer volume gebruiken en dus zwaarder trainen.
- Minder noodzakelijk om iemand te vragen om je te spotten dan bij een squat met losse barbell.
- Je kunt veiliger dieper squatten dan met een losse barbell.
De mogelijke nadelen:
- Je traint minder je stabiliserende vermogen.
- Als je bijna alleen met een Smith machine traint, loop je een grotere kans een verkeerde uitvoering aan te leren.
- Kans op blesseren is aanwezig wanneer je té zwaar gaat trainen zonder spotter.
Squat variaties die je kunt doen in de Smith machine
Weet je niet zo goed welke oefeningen je kunt doen in de Smith machine? Hieronder geven we je een overzicht van de meest gebruikelijke squatvariaties.
Front squat
Meestal wanneer we het over squatten hebben, doelen we op de back squat. Hierbij sta je in de Smith machine en rust de stang met het gewicht op je schouders. Het zwaartepunt bevindt zich dus achter je. Dit is net andersom bij de front squat, waarbij jij achter de stang staat.
De volgende video legt de front squat in de Smith machine goed uit.
Hack squat
De hack squat is een variatie waarvoor de Smith machine een uitkomst is. Hierbij positioneer je jezelf voor de stang, die op je schouders rust. Vervolgens verplaats je je voeten een flink stuk naar voren, waardoor het zwaartepunt veel verder achter je komt te liggen.
In de onderstaande video wordt duidelijk hoe je de hack squat doet in de Smith machine.
Bulgarian split squat
Bij de Bulgarian split squat bevindt je ene voet zich achter je, op een bankje. Vervolgens doe je een soort “lunge meets squat”, met de stang van de Smith machine achter je, op je schouders rustend.
De Bulgarian split squat is een pittige squat variant waar veel van je balans en coördinatie wordt gevraagd. Om die reden is een Smith machine een behoorlijke uitkomst, want daardoor kun je zonder risico op omkukelen aan je techniek sleutelen.
Vergeet echter niet om deze versie op de squat ook geregeld buiten de Smith machine te oefenen. Bekijk de video hieronder voor een beknopte uitleg van de Bulgarian split squat in de Smith machine.
Welke oefeningen kun je nog meer doen in de Smith machine, naast de squat?
De Smith machine is niet alleen een top apparaat voor je squats en beenspieren… Je kunt er nog tientallen andere oefeningen mee doen en er in feite je hele lichaam mee trainen! Check deze video maar eens, waar bijna 60 oefeningen met de Smith machine in voorkomen:
Welke oefeningen kun je nog meer doen in de Smith machine, naast de squat?
Wil je thuis aan de slag met squatten in een machine? In dat geval heb je meerdere keuzes. In ons vorige artikel over de verschillende squat machines die er bestaan vind je alles dat je moet weten. Op basis hiervan kun je een machine kiezen die bij jou past. De populairste apparaten voor de squat zijn, naast de Smith machine, het squat rek en power rack.
Meer lezen over power racks en op zoek naar tips voor het maken van de beste keuze wanneer je deze overweegt aan te schaffen? In dit artikel vind je alle ins & outs over het kopen van een power rack.
Wil je liever een Smith machine? Lees dan ons artikel met alle nuttige tips voor het kopen van een Smith machine.
Veelgestelde vragen
Hieronder vind je enkele veelgestelde vragen over een smith machine squat. Staat jouw vraag er niet bij of heb je wellicht advies nodig, laat dan een reactie achter onderaan deze pagina!
Train je met de Smith machine squat andere spieren dan met losse gewichten?
Het korte antwoord: ja. In beide gevallen train je vooral de quadriceps en hamstrings. En een klein beetje je core, buik, billen en kuiten.
Hoe kan je veilig squatten in de Smith machine zonder spotter?
Let ten eerste op dat je niet over je grenzen gaat. Ten tweede kan het enorm nuttig zijn om de stoppers op een respectabele hoogte af te stellen, zodat deze de stang opvangen mocht deze je ontglippen.
Welke andere oefeningen zijn goed voor het trainen van mijn benen?
Andere goede beenoefeningen naast de squat zijn de deadlift, leg press, lunges, hip thrust, hamstring curls en leg extensions.
Hoe kan ik met losse gewichten de squat uitvoeren?
Dit kan met een stang, zoals een olympische barbell, maar ook met een dumbbell in elke hand, of een kettlebell. Jump squats zijn ook goede oefeningen voor je explosiviteit.
Op zoek naar meer spullen voor je home gym?
Artikelen over de beste halterbanken, cable crossovers, power racks, dumbbells, squatracks, leg press en halterstangen vind je uiteraard ook op myfitlifestyle.nl!
