De Russian Twist is een oefening die in veel trainingsprogramma’s voorkomt en dat is niet voor niets het geval. Het is namelijk een zeer effectieve oefening voor het trainen van je core! De Russian Twist is met name effectief voor de schuine buikspieren, maar is ook een goede oefening om andere core spieren en zelfs je beenspieren te trainen.
Ken jij de Russian Twist nog niet en wil je deze oefening graag aan je trainingsroutine toevoegen? Of doe je deze oefening al, maar ben je benieuwd of je hem correct uitvoert en welke variaties erop mogelijk zijn? In dit artikel vertellen we je alle ins en outs over de Russian Twist, lees dus snel verder.
Russian Twist: de uitvoering
Om alles uit deze oefening te halen en de kans op het oplopen van blessures te verkleinen, is het belangrijk om de Russian Twist goed uit te voeren. Ga hiervoor als volgt te werk:
- Ga zitten op een fitnessmatje of andere comfortabele ondergrond
- Leun enigszins naar achteren (niet te ver)
- Til je benen iets op en buig ze licht, houd je knieën tegen elkaar aan
- Vouw je handen in elkaar met gebogen ellebogen
- Beweeg je ellebogen om en om richting de grond naast je lichaam
- Beweeg je benen lichtjes de tegenovergestelde kant op
- Herhaal deze oefening het gewenste aantal keer
Om je een idee te geven hoe het correct uitvoeren van de Russian Twist er precies uitziet, kan je onderstaand filmpjes bekijken. Hierin wordt de oefening zeer gedetailleerd uitgelegd.
Voordelen van de Russian Twist
Hierboven hebben we al kort uitgelegd dat de Russian Twist een zeer goede oefening is voor het trainen van je core. Het grote voordeel van de Russian Twist is dat je deze oefening vrijwel overal kunt uitvoeren. Je hebt er namelijk helemaal geen hulpmiddelen of attributen bij nodig. Of je nu thuis, buiten, in de sportschool of misschien wel op reis traint, de Russian Twist kun je eigenlijk altijd doen.
Een ander voordeel is het feit dat je met één vrij simpele oefening, een breed scala aan spieren traint. Zoals gezegd train je met name de schuine buikspieren, maar ook de rest van de spieren in je core komen aan bod en het is zelfs een goede oefening voor je beenspieren.
Een laatste voordeel is het type beweging dat je maakt bij het uitvoeren van de Russian Twist. Waar de meeste oefeningen een voor- of achterwaartse beweging bevatten, wordt de Russian Twist zijwaarts uitgevoerd. Dit is dus een goede afwisseling wanneer wordt gekeken naar het zogenaamde ‘bewegingsvlak’ van de oefeningen in jouw workout.
Kortom, de Russian Twist is een oefening die zeker niet mag ontbreken in jouw trainingsschema! Ben je op zoek naar nog meer buikspieroefeningen om aan jouw trainingsroutine toe te voegen? Bekijk dan ook eens ons artikel over het buikspierkwartier.
Zijn Russian Twists geschikt voor beginners?
Doordat zelfs voor de basishouding (dus nog zonder de zijwaartse beweging) van de Russian Twist al een vrij grote spierinspanning nodig is, wordt de Russian Twist over het algemeen niet direct aangeraden voor beginners. In dit geval is het beter om te starten met het werken aan je algehele core stabiliteit en spierkracht, bijvoorbeeld door middel van plank oefeningen of met behulp van core trainers.
Naarmate je hier meer ervaren in bent geraakt, kun je starten met het aannemen van de basishouding van de Russian Twist. Mocht je deze basishouding goed en stabiel kunnen aannemen, dan kun je de roterende beweging toevoegen en de Russian Twist in zijn geheel uitvoeren. Kortom, start met enkele ‘simpelere’ oefeningen en werk langzaam toe naar het kunnen uitvoeren van de Russian Twist.
Hoe maak je de Russian Twist zwaarder?
Wanneer de Russian Twist je goed afgaat en je met gemak je sets van herhalingen vol kunt maken, kun je de Russian Twist zwaarder maken. Dit zwaarder maken van de Russian Twist is op diverse manieren mogelijk. Hieronder bespreken we enkele voorbeelden.
Russian Twist met medicine ball of halterschijf
Je voert de Russian Twist op de ‘normale wijze’ uit, enkel houd je hierbij een medicine ball of halterschijf vast, waardoor je het gewicht dat heen en weer verplaatst moet worden, zwaarder maakt. Hieronder wordt deze oefening ook in een filmpje uitgelegd.
Medicine Ball Standing Russian Twist
Deze Russian Twist wordt, in tegenstelling tot de normale Russian Twist, staand uitgevoerd. De beweging is ongeveer gelijk, maar dan niet zittend op de vloer. Tijdens het uitvoeren van de oefening houd je een Medicine Ball vast. Bekijk hier hoe de Medicine Ball Standing Russian Twist uitgevoerd dient te worden.
Kettlebell Standing Russian Twist
Zoals de naam al een beetje doet vermoeden, is dit een staande Russian Twist met kettlebell. Deze oefening is echt een stuk zwaarder dan de reguliere Russian Twist en hierbij gebruik je nog meer verschillende spiergroepen.
Russian Twist met halterstang
De laatste variant op de normale Russian Twist, is de Russian Twist met gebruik van een halterstang. Deze variant wordt ook wel de ‘Landmine Russian Twist’ genoemd en voer je ook weer staand uit, terwijl je het uiteinde van een halterstang vasthoudt.
Je kunt deze variatie zo zwaar maken als je zelf wil, door middel van het veranderen van het gewicht aan de halterstang. In onderstaand filmpje zie je hoe je de Landmine Russian Twist uitvoert.
Hoe voorkom je blessures?
De Russian Twist is een zeer effectieve oefening, maar ook een oefening die een risico op blessures met zich meebrengt. Om blessures te voorkomen, is het van belang om de oefening correct uit te voeren, zoals hierboven en in de diverse filmpjes is uitgelegd.
Door het onjuist uitvoeren van de oefening, kun je al snel last krijgen van lage rugpijn. Verder wordt het afgeraden om de Russian Twist uit te voeren wanneer je zwanger of recent bevallen bent, vanwege de zware belasting van de buikspieren bij het uitvoeren van deze oefening. En zoals eigenlijk bij alle oefeningen geldt: haal er voor jezelf het maximale uit, maar ga niet over je eigen grenzen heen.
