Krijg jij ook steeds meer last van pijntjes na het trainen en heb je ook het gevoel dat je niet meer zo flexibel bent als eerst? Wellicht kunnen rek en strek oefeningen je wat verlichting brengen. Ok, stretch oefeningen zijn misschien niet het meest spannende gedeelte van je workout, maar ze zijn zeker wel belangrijk!
Eerlijk toegegeven, ook bij mij waren ze niet echt favoriet, puur uit tijdsbesparing. 5 minuten opwarmen op de crosstrainer en dan hup snel het krachthonk in de gym in, om daar al mijn kostbare tijd te kunnen besteden. Maar nu ik ouder word, merk ik dat ik steeds stijver begin te worden, pijntjes krijg en alles behalve flexibel ben. Wat dan ook weer mijn training niet echt ten goede komt…Herkenbaar….?
Hoogste tijd om rek en strek oefeningen aan je workout toe te voegen of aan je daily routine! Hierdoor kun je op een eenvoudige manier je flexibiliteit verbeteren en stijfheid verminderen. En met minder spierspanning en meer mobiliteit beweeg je vrijer door zowel de gym als het leven! Het enige wat je moet doen is er even de tijd voor nemen.
Waarom zijn rek en strek oefeningen belangrijk?
Als je regelmatig aan krachttraining doet, dan heb je vast gemerkt dat je wat stijver en minder lenig wordt. Dit komt omdat spieren korter en dikker worden door de herhaalde fysieke inspanning. Te korte spieren kunnen ervoor zorgen dat je lichaam op andere plekken gaat compenseren, waardoor fysieke klachten kunnen ontstaan.
Met de juiste rek en strek oefeningen kun je je mobiliteit en flexibiliteit vergroten. Daarnaast staan er nog twee effecten onomstreden vast, volgens Gerard van der Poel, bewegingswetenschapper. Ten eerste word je er leniger van, wat je prestatie kan verbeteren. En ten tweede helpt het je te ontspannen.
Verder is het zo, dat ook al doe je niet aan krachttraining, maar heb je bijvoorbeeld wel een zittend beroep, je aan de flexibiliteit van je lichaam moet blijven werken. Door het vele zitten worden je hamstrings kort, wat weer kan leiden tot rugklachten. En een verkeerde houding achter je bureau of heel lang in dezelfde houding zitten kan, zoals je misschien ook al weleens gemerkt hebt, leiden tot schouder-, nek- en rugklachten.
Om je lichaam fit, sterk en gezond te houden is het daarom erg belangrijk om rek en strek oefeningen te doen. Op deze manier kan je klachten voorkomen of verminderen. Genoeg goede argumenten lijkt me, om dagelijkse rek en strek oefeningen te doen!
Voordelen van rek en strek oefeningen
Net is al uitgelegd waarom stretchen belangrijk is, maar het heeft nog meer voordelen. Zo zorgt het voor:
- Langere spieren
- Een betere lichaamshouding
- Verbeterde bloedcirculatie
- Minder spanningen en stress in de spieren
- Meer energie door een betere zuurstoftoevoer
- Verminderde kans op klachten en blessures
- Een verbeterde conditie van de spieren
- Verbeterde fysieke prestaties
- Minder pijn
- Meer flexibiliteit en bewegingsvrijheid
Dynamische versus statische rek en strek oefeningen
Er bestaan verschillende manieren waarop je kunt stretchen. De bekendste twee stretch technieken zijn:
1. Dynamische rek en strek oefeningen
Dit zijn oefeningen die je vóór een workout kunt doen en zou je min of meer ook kunnen zien als een warming up. Deze oefeningen bereiden je lichaam voor op de inspanning en het zijn dan ook actieve oefeningen.
Door deze soort rek en strek oefeningen wordt je flexibeler, waardoor je meer bewegingsbereik hebt tijdens de oefening. Doel van de oefening is dan ook de grens van je ROM (Range of Motion) op te zoeken met herhaalde bewegingen.
He filmpje hieronder is een goede warming up met dynamische stretch oefeningen voor je volledige lichaam:
2. Statische rek en strek oefeningen:
Dit zijn oefeningen die je juist na je workout doet of bijvoorbeeld ’s avonds om te ontspannen. Het zijn statische bewegingen, waarin je de grens van je ROM (Range of Motion) opzoekt, dat is het punt waar je de meeste stretch voelt. Dat punt houd je ongeveer 30-60 seconden vast. Je herhaalt de oefening 2 of 3 keer.
Let op! Doe een statische stretch nooit vóór een workout. Het verslapt namelijk tijdelijk je spier. Dus sta je net op het punt een zware squat of hip thrust te doen en heb je je hamstring gerekt, dan zal je merken dat je geen records gaat verbreken.
Nog een aantal punten waar je op moet letten bij statische rek en strek oefeningen:
- houd je adem niet in, maar adem normaal
- doe een korte warming up voordat je begint met stretchen
- stretch alleen tot het punt waar je de spierspanning voelt. Ga niet verder dan wat nog net comfortabel voor je voelt. Vermijd pijn!
Het filmpje hieronder is een goede full body statische stretch oefening voor na je workout:
Statische rek en strek oefeningen specifiek voor je benen en billen
Omdat veel vrouwen tijdens een workout de nadruk op benen en billen leggen, heb ik hiervoor nog een aantal specifieke rek en strek oefeningen voor je verzameld.
Ze zijn afkomstig van “glute guy” Bret Contreras en ik vind ze zelf erg fijn om te doen na een benen en billen workout.
1. Deep lunge stretch
Goed voor: stretchen van de psoas en heup spieren
Verbetert: Hip extension, diepe squats en split squat
Start in een lunge positie en laat je knie zakken tot op de grond. Plaats je handen op je heupen en maak je achterste been langer door je gewicht naar voren te verplaats waardoor je voorste knie meer zal gaan buigen. Houd je bovenlichaam rechtop en voel de stretch in je been en heup. Houd 30-60 seconden vast. Herhaal dit 3 keer per been en wissel daarna van been.
2. Rectus femoris stretch
Goed voor: stretchen van de rector femoris en psoas spieren
Verbetert: hip extension en hip thrust range of motion
Deze stretch oefening kan je op 3 verschillende manieren uitvoeren. De afbeeldingen spreken voor zich. Zorg er ook hierbij voor dat je je bovenlichaam rechtop houdt.
3. Hip external rotation stretch
Goed voor: bilspieren en hip external rotator
Verbetert: hip external rotation range of motion
Ook deze stretch oefening kan je op 3 verschillende manieren uitvoeren.
Optie 1: Ga op je rug liggen leg je de buitenkant van je enkel op de knie van je andere been. Pak met je handen de knie van je standbeen vast en trek deze naar je toe. Houdt dit 30-60 seconden vast en wissel van been. Herhaal het 2-3 keer per been.
Optie 2: Ga zitten zoals op de eerste afbeelding, beweeg je achterste been verder naar achteren door het te strekken. Zorg ervoor dat de voorkant van je bovenbeen van je achterste been parallel aan de vloer is. Plaats je handen voor je voorste gebogen been en beweeg je bovenlichaam iets naar voren. Is de stretch pijnlijk lift jezelf dan iets van de vloer zoals in afbeelding 3. Wil je juist meer stretch voelen, strek je armen volledig voor je op de grond, zoals in afbeelding 4. Heb je de voor jou fijnste positie gevonden? Houdt deze dan weer 30-60 seconden vast en wissel van been. Herhaal dit 2-3 keer.
Optie 3: Als optie 1 en 2 te heftig voor je zijn qua stretch, kies dan voor optie 3. Met je handen en achterste been kan je de intensiteit van deze stretch houding controleren.
4. Twisting glute stretch
Goed voor: bilspieren (gluteus maximus)
Verbetert: hip external rotation hip flexion range of motion
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Kruis je ene been over het andere en beweeg je voet zoveel als mogelijk richting je heup. Omarm je knie en trek deze tegen je borst aan.
Wil je nog meer stretch voelen? Vervolg dan met optie 2, door je bovenlijf in te draaien en achter je te kijken. Houdt deze stretch positie 30-60 seconden vast en wissel van been. Herhaal dit 2-3 keer.
Wil jij je verder verdiepen in het trainen en stretchen van je onderlichaam en dan met name specifiek je bilspieren? Dan is het geweldige boek “Glute Lab” van Bret Contreras echt een aanrader!
Rek en strek oefeningen ter ontspanning
Zoals eerder genoemd zijn rek en strek oefeningen ook ideaal om even helemaal op jezelf en je lichaam te kunnen focussen. Het werkt ontspannend en maakt je lekker soepel. Voor veel mensen is dit ook een van de redenen om voor yoga te kiezen. Veel rek en strek oefeningen komen namelijk vanuit de yoga.
Yoga gaat verder dan alleen de fysieke oefening, er zit ook een mentale gedachte achter. Zo kan het je blijer, vrijer, gelukkiger en sterker maken! Wil je meer weten over yoga, of overweeg je om te beginnen met yoga, kijk dan eens op deze website happywithyoga.com Dit is een Nederlandse website met alle informatie over yoga en online yoga cursussen.
Wil je eerst mijn ervaring met het Happy with Yoga beginners programma weten? Lees dan de review Yoga Stap voor Stap.
