Leg raises, op het eerste gezicht een zeer eenvoudige oefening, maar qua effectiviteit één van de beste oefeningen om te doen voor het trainen van je buikspieren! De leg raise wordt ook wel leg lift genoemd en is niet alleen onwijs goed voor je buikspieren, maar voor je hele core en zelfs je heupen. Kortom, leg raises kunnen eigenlijk niet ontbreken in een goede workout routine.
Ben jij benieuwd hoe je leg raises op de juiste manier uit kunt voeren en welke variaties er zijn op de standaard leg raises? In dit artikel vertellen we je alles over leg raises, lees dus snel verder.
Leg raises: uitvoering
Om de effectiviteit van leg raises zo optimaal mogelijk te benutten, is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Hieronder leggen we je stapsgewijs uit hoe je leg raises goed uitvoert:
- Ga op je rug op een fitnessmatje liggen
- Houd je benen geheel gestrekt en plaats je handen langs je lichaam
- Trek je benen in gestrekte stand rustig omhoog, tot je benen een hoek van 90 graden maken met je lichaam
- Houd deze houding even aan en breng je benen vervolgens weer rustig gestrekt terug naar de grond
- Eindig met je benen zo’n 5 cm van de grond af, zorg er dus voor dat je benen na het naar beneden brengen de grond niet raken
- Herhaal vervolgens de stappen 3 t/m 5 het gewenste aantal keer
Zorg er tijdens het uitvoeren van de oefening voor dat je gehele rug de grond continu blijft raken. Is de oefening te zwaar voor je, dan kun je dit makkelijker maken door je handen onder je billen te plaatsen.
Ben jij benieuwd hoe leg raises er, correct uitgevoerd, precies uitzien? Kijk dan eens naar dit instructiefilmpje.
Voordelen van de Leg Raise
Zoals hierboven al gezegd, is de leg raise een zeer effectieve oefening die uitermate geschikt is voor het trainen van je buikspieren, maar tegelijkertijd meerdere andere spiergroepen traint. De leg raise wordt door velen ook wel gezien als de meest effectieve oefening voor het trainen van de buikspieren!
Ook is het een oefening die je eigenlijk altijd en overal wel kunt uitvoeren. Of je nu thuis traint, in de sportschool of zelfs op reis, voor de leg raise heb je enkel een geschikte ondergrond nodig en verder niets.
Leg raises zijn ook zeer effectief wanneer je veel last hebt van lage rugpijn, door middel van leg raises geef je je lage rugspieren meer stabiliteit en kracht.
Ben je op zoek naar nog meer buikspieroefeningen om aan jouw trainingsroutine toe te voegen? Bekijk dan ook eens ons artikel over het buikspierkwartier.
Leg raises makkelijker maken
De leg raise ziet er weliswaar uit als een simpele oefening, maar je zult tijdens het uitvoeren van de leg raise versteld staan hoe zwaar deze oefening is.
Wanneer je voor het eerst leg raises doet, kan deze oefening misschien zelfs wel iets te zwaar voor je zijn. In dit geval is het mogelijk om eerst een makkelijkere variant van de leg raise te proberen.
Allereerst is het in dit geval goed om je handen onder je billen te plaatsen tijdens het uitvoeren van de oefening (zoals hierboven ook al vermeld). Verder kun je de oefening makkelijker maken door deze niet met gestrekte benen uit te voeren, maar je benen te buigen tijdens het naar boven brengen.
Ben je benieuwd hoe dit er precies uitziet? Bekijk dan dit instructiefilmpje, waarin een makkelijkere variant van de leg raise wordt voorgedaan.
Hoe maak je Leg Raises zwaarder?
Naast het makkelijker maken van leg raises, is het natuurlijk ook mogelijk om deze oefening zwaarder te maken. Dit zwaarder maken van de leg raise is uiteraard alleen maar aan te raden, wanneer de reguliere leg raises je gemakkelijk afgaan en je daarom op zoek bent naar wat meer uitdaging in deze oefening.
Het zwaarder maken van de leg lift is mogelijk op verschillende manieren, hieronder bespreken we de meest bekende zwaardere varianten van de leg raise:
Medicine ball leg raise
Zoals de naam al doet vermoeden, is dit een variant op de leg raise, waarbij gebruik wordt gemaakt van een medicine ball. Deze variant is een stuk zwaarder dan normale leg raises. Het uitvoeren van deze oefening is vrijwel gelijk aan de uitvoering van reguliere leg raises, maar dan met een medicine ball tussen beide enkels ingeklemd, welke omhoog wordt getild en weer rustig naar beneden wordt gebracht.
In onderstaande filmpje wordt de medicine ball leg raise stap voor stap aan je uitgelegd.
Leg raise op een dipstation of power tower
Voor deze zwaardere uitvoering van de leg raise heb je een dipstation of power tower nodig. De oefening wordt, in tegenstelling tot de reguliere leg raise, niet liggend uitgevoerd. Ben jij benieuwd hoe deze versie van de leg raise er precies uitziet? Bekijk dan deze instructievideo.
Hanging leg raise op een power rack
Deze variant van de leg raise wordt, zoals de naam al zegt, hangend aan een power rack uitgevoerd. Deze oefening wordt dus ook niet liggend op de grond uitgevoerd en is aanzienlijk zwaarder dan reguliere leg raises. Bekijk deze video om te zien hoe de hanging leg raise precies uitgevoerd dient te worden.
Hoe voorkom je blessures?
Zoals bij elke oefening, is het belangrijk om leg lifts op de juiste wijze uit te voeren, om zo blessures en/of overbelasting te voorkomen. Hiernaast is het van belang om niet te hard van stapel te lopen. Zoals gezegd is de leg raise een oefening die er op het eerste gezegd gemakkelijk uitziet, maar vrij zwaar is om uit te voeren.Bouw het aantal leg raises per set en het aantal herhalingen daarom langzaam op.
Mocht je het gevoel hebben dat de leg raise nog te zwaar voor je is, begin dan eerst met de gemakkelijkere versie van de leg raise, zoals deze hierboven is beschreven.
