De lat pulldown is een vrij populaire oefening die je eigenlijk in iedere sportschool wel kunt doen. Het apparaat waarop deze oefening meestal uitgevoerd wordt, heet de ‘lat pulley’. De lat pulldown is een uitermate geschikte oefening voor het trainen van de rugspieren, met name de lange ruspieren, afgekort ook wel ‘lats’ genoemd.
De intensiteit van deze oefening kan je instellen aan de hand van de gewichten op de lat pulldown machine. Daardoor kan de oefening door vrijwel iedereen, beginner of gevorderde, uitgevoerd worden.
Naast de rugspieren, is de lat pulldown ook in zekere mate een oefening waarbij de biceps, onderarmspieren en de schouderspieren getraind worden. Het is wel heel belangrijk om de lat pulldown correct uit te voeren, om zo optimaal mogelijk te profiteren van de training.
Het verkeerd uitvoeren van de lat pulldown kan namelijk leiden tot blessures en overbelasting. Daarom vertellen we je in dit artikel alles wat je moet weten over de lat pulldown en geven we je tips om deze oefening perfect uit te kunnen voeren!
Hoe voer je de lat pulldown goed uit?
Misschien doe je de lat pulldown al langere tijd of misschien heb je deze oefening nog nooit gedaan. In beide gevallen kun je je afvragen hoe je de lat pulldown zo goed mogelijk kunt uitvoeren. Hieronder leggen we je dit stap voor stap uit:
- Houd de bar van de lat pulley met beide handen vast, met je knokkels naar je toe gericht (bovenhandse grip).
- Ga goed rechtop zitten en trek de bar recht naar beneden, naar de bovenkant van je borst toe.
- Laat de bar vervolgens rustig weer naar boven gaan, net zover tot je armen compleet gestrekt zijn. Houd wel continu kracht op de bar!
Herhaal stap 2 en 3 het gewenste aantal keer.
Om je een idee te geven hoe het correct uitvoeren van de lat pulldown er precies uitziet, kan je onderstaand filmpje bekijken.
Waar moet je op letten tijdens de lat pulldown?
Naast het volgen van de bovenstaande instructies, zijn er enkele aandachtspunten die je in het achterhoofd dient te houden, tijdens het uitvoeren van de lat pulley:
- Zorg ervoor dat je de oefening altijd uitvoert vanuit je rugspieren. Ongemerkt kun je namelijk al snel kracht uit je onderarmen gaan halen, dit is echter niet de bedoeling van de oefening.
- Een hoger gewicht is bij deze oefening niet per definitie beter. Leg de nadruk vooral op het juist en geconcentreerd uitvoeren van de oefening, niet op een zo hoog mogelijk gewicht.
- Leun niet te ver naar achteren. Door ver naar achteren te leunen, gebruik je als het ware het gewicht van je lichaam om het gewicht op te trekken, in plaats van dat je dit met je rugspieren doet. Licht naar achteren leunen is prima, maar houd je rug wel zo recht mogelijk. Als je merkt dat je ongemerkt toch steeds verder naar achteren leunt, kan het zijn dat je traint met een te hoog gewicht.
- Zet je voeten goed op de grond. Het is belangrijk om je gehele voet op de grond te zetten en te houden tijdens het uitvoeren van de lat pulldown.
- Voer de beweging zo volledig mogelijk uit. Breng de bar volledig naar je borst en strek je armen vervolgens geheel en herhaal deze beweging. Maak de beweging dus niet korter en benut de volledige range of motion.
- Zwaai niet onnodig door. Het maken van een zwaaibeweging zorgt ervoor dat je gemakkelijker gewicht kunt verplaatsen. Probeer dus niet te ver door te zwaaien en de oefening rustig uit te voeren.
Variëren in grepen met de lat pulldown
Naast de standaard greep bij de lat pulldown zijn er verschillende variaties mogelijk in de manier waarop je de bar vasthoudt. Zo kan je naast de bovenhandse greep, die hierboven staat beschreven, de bar ook onderhands vasthouden.
Ook is het mogelijk om de lange bar te vervangen voor een V-bar, hierbij is de greep veel smaller. Wanneer je de oefening doet met een V-bar in plaats van een lange bar, houd je je handen als het ware naar elkaar toe gericht (dus niet boven- en niet onderhands), dit wordt ook wel een ‘neutrale greep’ genoemd.
Een volgende manier van variëren met de lat pulldown is de breedte van de greep (bij het gebruiken van een lange bar). Je kunt je handen dicht bij elkaar plaatsen, maar ook juist ver uit elkaar.
Grofweg worden er drie verschillende greep breedtes onderscheiden:
- een smalle greep (minder dan schouderbreedte)
- medium greep (op schouderbreedte)
- de wijde greep (meer dan schouderbreedte)
Een laatste variatie om eens te proberen, is het hanteren van een duim loze greep. Zoals de naam al zegt, houdt dit in dat je je duimen niet om de bar plaatst. Deze greep is volledig veilig en wordt met name aangeraden wanneer je ongemerkt te veel je armspieren in plaats van je rugspieren gebruikt en de oefening vroegtijdig dient te stoppen vanwege verzuring in de armen, terwijl je rugspieren nog niet volledig getraind zijn.
Lat pulldown variaties
Bij alle bovenstaande variaties, voer je de oefening nog wel steeds op dezelfde wijze uit (volgens de stappen die eerder in dit artikel omschreven staan). Je kunt nog meer variatie aanbrengen door ook de oefening zelf te wijzigen. Enkele voorbeelden van andere manieren om de lat pulldown uit te voeren, zijn:
Unilaterale lat pulldown
Zoals de naam als zegt, train je hierbij met één hand, welke je in het midden van de bar plaatst. Of je vervangt de bar door een éénhandsgreep, wat net wat comfortabeler traint. Trek vervolgens de bar of greep weer naar beneden richting je borst en laat hem langzaam weer omhoog gaan. Wissel vervolgens na een aantal herhalingen af naar je andere hand.
Het grote voordeel van deze manier van trainen is het feit dat je beide kanten ‘volledig’ kunt trainen, zonder dat een sterkere lichaamshelft compenseert voor een zwakkere lichaamshelft.
Behind the neck lat pulldown
Bij deze variant van de lat pulley, trek je de bar tot aan de achterzijde van je nek en dus niet tot de borst. Deze manier van lat pulldown wordt ook veel gebruikt, maar is wel blessuregevoeliger en uit onderzoek is gebleken dat deze manier van lat pulley uitvoeren geen hogere effectiviteit met zich meebrengt.
Lat pulldown met een weerstandsband
Gebruik een weerstandsband of TRX suspension trainer, wanneer je de lat pulldown thuis of buiten wil uitvoeren en niet over een lat pulley of lat pulldown machine beschikt.
Qua spierbelasting komt dit het meest in de buurt van de klassieke lat pulldown in de sportschool.
Pull down of pull-up?
Naast pulldowns kun je natuurlijk ook pull ups doen. In het kort gezegd breng je bij een pulldown de bar met een trekkende beweging naar je lichaam toe en bij een pull-up breng je je lichaam naar een bar toe. De belangrijkste overeenkomst is dat je met beide oefeningen voornamelijk je lange rugspieren traint.
Toch is de pull-up een nog effectievere wijze van het trainen van je rugspieren dan de pulldown en wordt een pull-up uitgevoerd zonder gebruik van een machine. Er zijn dus wel degelijk verschillen, zowel qua uitvoer van de oefening als qua effectiviteit.
Echter is het doen van meerdere sets pull-ups lang niet voor iedereen weggelegd en vraagt het veel kracht en training. Wil je graag thuis aan de slag met pull ups? Lees dan ons artikel over een pull up bar kopen.
Zijn pull ups nog te pittig voor je, dan zijn pulldowns een prettig alternatief, waarbij je zelf kunt bepalen met hoeveel gewicht je de oefening uit wil voeren. Uiteindelijk is het wel goed om te variëren in pull downs en pull ups voor het beste resultaat.
