“Ik val niet af ondanks mijn dieet, hoe kan dat?” Of: “In het begin lukte het wel om gewicht te verliezen door gezond te eten, maar nu gebeurt er helemaal niets meer! Hoe zit dat?” Dit zijn vragen die ik regelmatig krijg van mensen.
In dit artikel ga ik je exact vertellen wat de mogelijke oorzaken hiervan zijn en geef ik je tips, hoe je het gewichtsverlies weer in gang kunt zetten.
1. Misschien verlies je wel gewicht ook al vertelt de weegschaal je iets anders....
Ok, misschien denk je wel dat je gewichtsverlies stil staat, maar is dit niet het geval. Het is namelijk heel normaal dat je weegschaal een aantal dagen geen gewichtsverlies laat zien. Dit hoeft nog niet te betekenen dat je niet stiekem toch vet verliest!
Zoals je wellicht al weet, kan je gewicht per dag een beetje schommelen. De ene dag een 0,5-1 kg meer en de andere dag weer wat minder.
Oorzaken hiervan kunnen zijn:
#1 Het eten dat je hebt gegeten
Eten waarin veel zout zit zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt, wat voor een (tijdelijke) gewichtstoename op de weegschaal kan leiden.
#2 Hormonen
Hormonen kunnen een flinke impact hebben op hoeveel vocht je vasthoudt. Vooral bij vrouwen zie je dit vaak, bijvoorbeeld net vóór of tijdens de menstruatie, weeg je vaak een kilootje meer.
#3 Je vetmassa verandert in spiermassa
Vooral als je net bent begonnen met krachttraining, is het heel goed mogelijk dat je vetmassa omzet in spiermassa. Dus je verliest wel degelijk vet, maar krijgt er spiermassa voor terug. En dit is natuurlijk iets waar je erg blij mee mag zijn, aangezien je eigenlijke doel van afvallen, vetverlies is!
Tip:
Meet je voortgang niet alleen met behulp van een weegschaal, maar gebruik bijvoorbeeld een meetlint om de omvang van je buik, benen en armen te meten. En laat je vetpercentage 1 keer per maand meten.
2. Je eet teveel calorieën
Veel mensen die moeite hebben met gewicht verliezen, eten simpelweg teveel calorieën. Waarschijnlijk denk je nu: “maar dat doe ik niet!”. Toch blijkt uit onderzoek, dat veel mensen dit onderschatten.
De enige manier om er achter te komen of dit ook bij jou het geval is, is door te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt op een dag om je doel te bereiken. Dit aantal is namelijk voor iedereen anders en is erg afhankelijk van hoe actief je bent en hoeveel calorieën je dus per dag verbrand.
Met behulp van onderstaande tool kan je dit eenvoudig berekenen:
3. Je eet te weinig calorieën
Euh, hoe zit dat dan, hoor ik je denken? Je moet toch juist niet teveel eten, zoals bij het vorige punt is aangegeven?
Dat klopt helemaal! Maar er is een verschil tussen teveel en te weinig.
Het gevaar van te weinig calorieën eten, zoals bij crash-diëten het geval is, is dat je dit op de lange termijn namelijk nooit vol gaat houden. Uiteraard zorgen crash-diëten, vaak voor hele snelle, korte termijn resultaten. Maar je krijgt er ook erg weinig energie van en je lijf schakelt over naar de reserve stand.
Je hebt minder puf en zin om nog iets te ondernemen en alles kost je moeite. En als er dan ook nog dingen tegen zitten in het leven, wordt het heel lastig om je nog exact aan het dieet te houden. Dit kan leiden tot enorme eetbuien. Daardoor voel je jezelf weer slecht omdat het je niet gelukt is om je aan je dieet te houden. Waardoor het nog lastiger wordt om je vervolgens weer te herpakken en je dieet te gaan volgen.
Het kan ook zijn dat je geen crash-dieet volgt maar je juist erg strikt aan je dieet houdt op doordeweekse dagen, om vervolgens in het weekend de teugels wat te laten vieren. Onderstaand voorbeeld laat zien wat het effect hiervan is:
Maandag t/m vrijdag:
totaal 1700 kcal
(je houdt je keurig aan je dieet)
Zaterdag:
totaal 2400 kcal
(je begint de dag goed maar hebt geen zin om te koken)
Zondag:
totaal 3100 kcal
(gezond ontbijt maar wel uiteten met vrienden)
Totaal aantal kcal per week:
1700 x 5 + 2400 + 3100 = 14.000 kcal per week
Dit is gemiddeld 2.000 kcal per dag, wat in dit voorbeeld gelijk staat aan je dagelijkse calorie inname bij behoud van je gewicht. Je valt dus niet af ondanks je strikte dieet doordeweeks!
Wat je hier ziet is een combinatie van punt 2 en 3. Doordeweeks eet je te weinig, waardoor je tekorten krijgt en enorme zin in juist die dingen die niet op je dieet menu staan. Het weekend moet je al deze verleidingen maar weten te weerstaan tijdens etentjes, borrels en verjaardagsfeestjes.
Juist dan is het erg lastig om je aan je dieet te houden, want tja je bent de hele week al zo streng voor jezelf, nu mogen we toch wel even een drankje doen en hapje mee-eten? Maar hierdoor kom je per week alsnog te hoog uit in je aantal calorieën en val je dus niet af.
Zoek daarom een dieet wat bij je past, waardoor je de gehele week voldoende calorieën binnenkrijgt en waarbij je ook af en toe dingen die je erg lekker vindt inplant in je weekmenu. Daardoor kan je namelijk verleidingen in het weekend makkelijker weerstaan. Een persoonlijk weekmenu op maat kan je hierbij helpen. Hierbij ontvang je iedere week een menu boordevol gezonde recepten.
4. Je houdt niet bij wat je per dag eet
Het is ontzettend belangrijk, als je wil afvallen, om exact bij te houden wat je per dag eet en drinkt! En met exact bedoelen we dan ook echt alles! Een hele handige app hiervoor is Myfitnesspall. Deze is gratis te downloaden in de appstore.
Door inzicht te hebben in hoeveel calorieën en welke verhouding aan macro’s (koolhydraten, vet en eiwit) je eet per dag, weet je exact waar je eventueel op moet bijsturen. Ook maak je dan vaak verstandigere keuzes qua voedsel, omdat je exact weet wat erin zit.
5. Je eet niet genoeg eiwitten
Eiwitten is een van de belangrijkste macro’s om gewicht te verliezen. Bestaat je dagelijkse voeding namelijk voor 25-30% uit eiwitten, dan kan dit ervoor zorgen dat je 80-100 calorieën per dag extra verbrand!
Daarnaast zorgen eiwitten voor een gevoel van verzadiging, waardoor je minder snel naar snacks grijpt of een eetbui krijgt [1]. Ook ondersteunen eiwitten bij behoud van je spiermassa. Wat weer zorgt voor een mooi getoned lichaam.
Tip:
Vervang je ontbijt door een eiwitrijk ontbijt. Dit zorgt ervoor dat je de rest van de dag minder trek hebt en niet snel naar ongezonde snacks grijpt. [2]
Vind je het lastig om per dag voldoende eiwitten te eten? Neem dan een (plantaardige) eiwitshake. In dit uitgebreide artikel over de beste 5 plantaardige eiwitpoeders lees je hier alles over.
6. Je doet (nog) niet aan krachttraining
Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om vet te verliezen! Het zorgt ervoor dat je geen spiermassa verliest tijdens het afvallen. Hierdoor behoud je ook op de lange termijn je gerealiseerde gewichtsverlies! Krachttraining verhoogd namelijk je stofwisseling, wat ervoor zorgt dat je meer verbrand.
7. Je eet teveel koolhydraten
Als je veel gewicht te verliezen hebt of diabetes 2 of pre-diabetes hebt, zou je kunnen overwegen om een koolhydraatarm dieet te proberen.
Onderzoek [2] heeft aangetoond dat deze manier van diëten 2-3 keer zo effectief is om gewicht te verliezen t.o.v. een dieet met weinig vet.
In dit dieet worden koolhydraten zoveel mogelijk vervangen door eiwitten en gezonde vetten. Koolhydraatarm eten verhoogt de hoeveelheid HDL in het bloed en daarmee neemt het risico op hart- en vaatziekten af. Ook stabiliseert koolhydraatarm eten je bloedsuikerspiegel en dus ook de bloeddruk.
Benieuwd naar een koolhydraatarm dieet? Kijk dan eens bij de afslank receptenbijbel met meer dan 100 overheerlijke en gezonde recepten, die de vetverbranding stimuleren!
8. Je beweegt te weinig
Om succesvol af te vallen (met een blijvend resultaat), is voldoende beweging van cruciaal belang! Niet alleen zorgt het voor een gezond lichaam, zonder rugklachten en dergelijke. Maar ook zorgt het ervoor dat we meer calorieën verbranden dan wanneer we achter ons bureau zitten of op de bank tv kijken.
Maar wat zijn dan goede work-outs en hoeveel moet ik bewegen? Allereerst is krachttraining van belang, zoals ook al eerder genoemd bij punt 6. Je spieren worden sterker, waardoor je minder snel klachten krijgt en je verbrand meer doordat je meer spiermassa hebt.
Naast krachttraining kan je nog cardio aan je programma toevoegen. Doe iets wat je leuk of fijn vindt en makkelijk vol kunt houden. Ga bijvoorbeeld na het avondeten nog een rondje fietsen of hardlopen. Of in plaats van met de auto, op je fiets naar het werk. Een sportfiets (i.p.v. een zware mamafiets) vergroot het plezier in fietsen aanzienlijk heb ik zelf ondervonden!
Houd met behulp van een smartwatch of fitness horloge bij hoeveel calorieën je met welke activiteit verbrand. Een smartwatch motiveert enorm om je dagelijkse doel te bereiken, doordat je exact kunt meten wat je verbrand en hoe actief je bent op een dag. Zelf zorg ik ervoor dat ik iedere dag minimaal 30 minuten achter elkaar fiets. Hiermee verbrand ik gemiddeld 350 calorieën extra op een dag. Ik eet namelijk liever iets meer en beweeg daarom veel 😉
Zorg er verder voor dat je zo actief mogelijk bent op een dag, door te wandelen wanneer mogelijk, pauzes in te lassen zodat je niet te lang achter elkaar achter je computer zit en de trap te nemen in plaats van de lift.
Tip:
“Koop een smartwatch en meet daarmee je dagelijkse activiteit en verbrande calorieën. Het motiveert enorm en zo weet je exact hoeveel (extra) beweging je nog nodig hebt om je doel te bereiken”.
Wil je nog meer tips over hoe je effectief vet kunt verbranden en daarmee je vetpercentage kunt verlagen? Lees dan dit artikel: De 17 beste tips om vet te verbranden en droger te worden!
