Niet in slaap kunnen komen terwijl je super moe bent? Of val je juist snel in slaap, maar word je regelmatig wakker en lukt het je dan niet om weer verder te slapen? Dan ben je niet de enige! Maar liefst een kwart van de Nederlandse bevolking geeft aan slecht te slapen! En dat is veel!
Naast dat het een grote frustratie is om slecht te slapen, is het ook nog eens ongezond. En aangezien we hier bij MyFitLifestyle voor een fitte levensstijl gaan, mag een kwalitatief goede slaap niet in het rijtje van gezonde voeding en voldoende beweging ontbreken!
Lig je nu op dit moment in bed dit artikel te lezen omdat het niet lukt om in slaap te komen? Dan wil je misschien nu meteen een paar snelle slaaptips. Zodat je snel verder kan slapen en morgen de rest van dit artikel kunt lezen. Want een kwalitatief goede slaap vraagt namelijk overdag al om de nodige voorbereiding.
- Stap uit bed, draai je wekker om en zet een raampje open zodat er frisse lucht je kamer in kan.
- Neem een warme douche of bad en ga daarna opnieuw naar bed.
- Pas de 4-7-8 ademtechniek toe. Je ademt 4 tellen in, je houdt je adem 7 tellen vast en je ademt 8 tellen uit. Doe dit 4 keer achter elkaar.
- Eet iets. Met een hongergevoel in slaap proberen te komen is lastig en met een gevulde buik dommel je meestal zo weer in slaap. Neem wel iets gezonds bijvoorbeeld een bakje kwark of een handje ongezouten amandelnoten.
- Pas de volgende yoga ademhalingsmethode toe. Deze zorgt er namelijk voor dat je kalmeert en je bloeddruk verlaagd. Het werkt als volgt: ga op je linker zij liggen, sluit je rechter neusgat af door er 1 vinger op te leggen en adem diep in door het linker neusgat. Herhaal dit een aantal keer totdat je voelt dat je meer ontspannen wordt en heerlijk in slaap dommelt.
De gevolgen van slecht slapen
Hopelijk heb je na de vorige 5 slaaptips lekker geslapen en nu je weer wakker bent besloten toch nog even verder te lezen. Heel goed!
We hebben het in dit artikel over slaap, maar wat is slaap eigenlijk? Slaap is namelijk best lastig te definiëren, omdat niemand het, net als het leven trouwens, echt compleet begrijpt. Als we het woordenboek Van Dale erop naslaan dan betekent slaap:
“Toestand van algehele rust, waarbij de zintuigen niet werken en het bewustzijn ophoudt”
In feite zorgt slaap ervoor dat je letterlijk bijtankt en het houd je jong! Goede kwalitatieve slaap versterkt je immuunsysteem zorgt voor een goede hormoonbalans, geeft een boost aan je metabolisme en verbetert de werking van je hersenen!
Als je jouw lichaam niet de juiste hoeveelheid kwalitatieve slaap geeft, zal je nooit het lijf en leven krijgen dat je graag wil. Voldoende slaap is dus van belang voor een happy life!
Je zult het misschien herkennen dat als je moe bent je niet echt (of zeg maar ècht niet) de beste versie van jezelf bent. Ik in ieder geval niet ;-). Snel geïrriteerd, moeite met beslissingen nemen en alles net wat somberder inzien en maar blijven piekeren.
En weet je dat het zelfs zo is dat als je in een tijdsrange van 24 uur te weinig slaap krijgt, je hersenen 6% minder glucose krijgen? Dat is dus ook de reden dat je bij vermoeidheid snel naar snoep, koekjes of andere zoetigheden grijpt, want je hersenen willen het glucose tekort weer snel aanvullen.
De invloed van slaaptekort op afvallen
Slaap laat je spieren herstellen (wat essentieel is om vooruitgang te boeken bij het sporten) en bied weerstand aan ziektes. En het zorgt ervoor dat je hersenen op optimaal niveau kan werken, zodat je efficiënter kunt werken en dus veel meer gedaan krijgt. Wat weer zorgt voor een fijn, voldaan gevoel!
Het is dan ook niet gek dat een slaaptekort een negatief effect kan hebben op jouw poging om af te vallen. Naast dat je als je moe bent misschien geen zin hebt in een flinke workout in de sportschool, grijp je dus ook makkelijker naar zoetigheden zoals je net hebt kunnen lezen. Maar dat zijn niet de enige zaken. Een slaaptekort heeft onder andere ook effect op je hormoonhuishouding.
Slaap helpt je namelijk om hormonen zoals leptine (hormoon dat zorgt voor een verzadigingsgevoel) en ghreline (hormoon dat honger opwekt) in balans te houden. Deze balans kan dus door slaaptekort aardig verstoord worden, waardoor het je mogelijk niet lukt om af te vallen.
Krachttraining en slapen
Wist je dat spieren invloed hebben op hormonen die veroudering tegengaan? Om precies te zijn, die hormonen die jouw DNA beschermen tegen oxidatie. Onderzoek toont aan dat je jonger kunt blijven als je meer droge spiermassa in je lichaam hebt. En jonger blijven, tja dat is misschien stiekem wel iets wat wij vrouwen allemaal graag willen!
Maar wat heeft dat te maken met slaap hoor ik je denken? Nou dat ga ik je nu vertellen. Door een flinke workout in de sportschool, krijg je in je spiervezels miniscule scheurtjes. Dat klinkt misschien niet erg best, maar feitelijk heb je een prima training gedaan. Deze gaat je lichaam veel goed doen, als je jouw lijf tenminste ook de kans geeft om te herstellen.
48 uur rust voordat je bepaalde spiergroepen, zoals bijvoorbeeld je bilspieren, weer mag trainen is er 1 van, Maar super belangrijk is herstellen door goed te slapen! Want in je slaap maakt je lichaam de juiste hormonen aan, die ervoor zorgen dat je spieren herstellen en groeien. En droge spiermassa zorgt dus weer voor verjonging! Maar je krijgt deze voordelen alleen als je volledig uitgerust en hersteld bent!
Ok, misschien schrik je als vrouw nog een beetje van het woord spiermassa en krachttraining en denk je meteen dat je door krachttraining een enorme bodybuilder gaat worden. Nou ik kan je vertellen, dat gaat je niet lukken met een paar keer trainen per week. Wij vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen, dus het kost ons echt heel veel moeite om spiermassa op te bouwen.
Wat wel gebeurt is dat je door krachttraining, mooi strak kunt worden en je vetpercentage afneemt (mits je ook de juiste gezonde voeding neemt). Maar het allerbelangrijkste is nog naast een mooi lijf, dat je er ook heerlijk diep van kunt gaan slapen! Zorg er dan alleen wel voor dat je jouw workout niet pas heel laat in de avond, net voor het slapengaan doet. De stijging van je lichaamstemperatuur tijdens het trainen kan er namelijk voor zorgen dat je daarna moeite hebt met in slaap vallen.
10 tips om beter te slapen
Eerder vertelde ik al dat een goede slaap overdag al wordt voorbereid. Wat kan je nu overdag al doen om te zorgen dat je ’s nachts beter slaapt? Hier 10 tips. Pas ze consequent toe, je zult merken dat je binnen 2 weken veel beter gaat slapen!
- Begin de dag met een glas water en 5 minuten bewegingsoefeningen
Ontbijt met proteïne, onverzadigd vet en fruit of groente - Schakel je laptop, TV, of telefoon 2 uur voordat je naar bed gaat uit. Luister in deze tijd bijvoorbeeld muziek, lees een boek of ga lekker douchen
- Smeer je in met Ease Magnesium
- Doe gordijnen dicht 1 uur voordat je naar bed gaat
- Noteer 5 dingen waarvoor je dankbaar bent
- Zorg voor 10-30 minuten direct daglicht tussen 6:00-8:30
- Drink na 12:00 ’s middags geen cafeïne houdende koffie of thee
- Zet een raam in je slaapkamer wijd open 1 uur voor het slapen gaan
- Plaats speciale planten in je kamer die een luchtzuiverende functie hebben, zoals bijvoorbeeld de Graslelie Chlorophytum Ocean
Meer lezen over beter slapen?
Wil je naast deze tips ook zelf meer lezen over hoe je jouw biologische klok weer kunt instellen om goed te kunnen slapen? Dan zijn onderstaande boeken echt super interessant!
In dit boek ga je op zoek naar de oorzaak waarom jij slecht slaapt. Vervolgens leer je hoe je beter kunt gaan slapen.
Dit boek staat vol met heel veel interessante weetjes en tips om beter te slapen. Ook gaat het in op het effect van slaap op je sportprestaties en afvallen. Een super interessant boek om te lezen, ook als je geen slaapproblemen hebt! 😉
