De Hip Thrust, koning van de bilspieroefeningen? Je hebt de naam vast al vaker gehoord, maar vraagt je nog steeds af wat het precies is en nòg belangrijker, hoe je deze oefening nu correct uitvoert!
In ieder beetje goed geprogrammeerd billenschema, kom je deze oefening namelijk tegen. Waarom? Omdat het een van de beste bilspieroefeningen is! Het is een oefening die zich voornamelijk richt op de gluteus maximus (grote bilspier). Door het trainen van deze bilspieren worden ze sterker en je billen strakker en ronder. En laat dat nu net hetgeen zijn waarvoor we ons dagelijks in het zweet werken!
Hip Thrust: welke spieren activeer je?
De hip thrust is een hele goede oefening voor het ontwikkelen en laten groeien van je bilspieren. Maar ook activeer je met deze oefening je hamstrings, quadriceps en adductors. De hip thrust helpt je:
- De kracht en de vorm van je billen te verbeteren
- Je sprintsnelheid te verhogen
- Je kracht bij de squat en deadlift te vergroten
Voorbereiding: wat heb je nodig voor een hip thrust?
Om de hip thrust uit te kunnen voeren is het ideaal als je beschikt over de volgende spullen (als je thuis traint). In de sportschool zal je deze zoiezo wel kunnen vinden.
1. Hip thruster bankje of fitnessbank
Voor een hip thrust heb je in ieder geval een stevige (verstelbare) fitnessbank nodig. Heb je geen bankje, dan kan je ook een step gebruiken of een speciaal hip thruster bankje. Het voordeel van een step of hip thruster bankje ten opzichte van een fitnessbank is, dat deze over het algemeen net iets lager zijn, wat ik persoonlijk fijner vind. Heb je echter een fitnessbankje dat verstelbaar is naar een decline positie, dan kan je de gewenste hoogte ook gewoon in stellen.
De optimale hoogte voor het bankje is voor de meeste mensen zo rond de 40 cm. Ben je heel lang of juist kort? Dan zal je het fijner vinden als het bankje iets hoger of juist lager is. In het algemeen is een range tussen de 34 en 48 cm voor de meeste mensen prima!
Als je een step of fitnessbank gebruikt, zorg er dan voor dat deze tegen een muur staat, zodat deze niet kan verschuiven tijdens de oefening. Daarnaast is het wel zo fijn bij gebruik van een step, om een dubbelgevouwen fitnessmat tussen de step en je rug te plaatsen. Dat voelt een stuk zachter en comfortabeler!
2. Een barbell
Heb je de oefening een aantal keren met alleen je lichaamgsgewicht gedaan, dan is het tijd om gewicht toe te gaan voegen om de oefening zwaarder te maken. Dit kan onder andere met een barbell.
De barbell hip thrust is de meest voorkomende variant van de hip thrust. Neem bij voorkeur een (olympische) halterstang. Deze is 2.20m lang en hier passen (olympische) halterschijven aan.
3. Halterschijven
Om gewicht toe te voegen aan de barbell gebruik je het beste als eerste grote (olympische) halterschijven van 15 of 20 kg per stuk. Hierdoor is er voldoende ruimte tussen de barbell en je benen, waardoor je deze makkelijk over je benen naar je toe kan rollen, zonder dat deze klem komen te zitten (zoals met kleine halterschijven wel het geval is). Is dit gewicht te zwaar voor je, kijk dan of er toevallig andere halterschijven zijn met een grote diameter (soms zijn alle gewichten met een grote diameter uitgevoerd). Of gebruik een kleinere halterstang, die lichter is.
Uiteraard kan je als je nog meer gewicht wil toevoegen gewoon kleine halterschijven nemen, de barbell rust dan toch al op de grote halterschijven die je er als eerste op gedaan hebt.
4. Bar pad
Een bar pad of ook wel schouder/ nek beschermer genoemd, is een rol gevuld met een dikke schuimlaag die je over de halterstang kunt doen. Hiermee bescherm je jouw heupen tijdens de hip thrust, wat essentieel is als je zwaardere gewichten gebruikt.
Heb je geen bar pad? Dan kan je eventueel ook een dubbel gevouwen foam fitnessmat gebruiken. Beschermt de bar pad je heupen niet voldoende (zoals bij mij vaak het geval is), gebruik dan naast de bar pad ook nog een dubbel gevouwen handdoek die je tussen je heupen en de bar pad doet.
De uitvoering van de hip thrust
Nu je weet wat je nodig hebt voor de hip trust is het natuurlijk nog van belang om te weten hoe je deze oefening uitvoert.
De hip thrust bestaat in allerlei varianten. Zowel in gebruik van soort gewich (dumbell, barbell, weerstandsbanden etc.) als in de manier waarop je de beweging doet. Hieronder leggen we je de meest voorkomende variant, de barbell hip thrust, stap voor stap uit. Om resultaat van al je inspanningen te zien, is een goede uitvoering van de oefening namelijk erg belangrijk!
Gebruik van gewichten
Is het de eerste keer dat je een hip thrust gaat doen? Zorg er dan voor dat je begint met enkel je lichaamsgewicht. Pas als je de beweging helemaal goed beheerst ga je gewicht toevoegen. Dit kan je doen door middel van:
- een barbell
- weerstandsband
- of een dumbbell
Plaatsing van je rug
Plaats je rug tegen de zijkant van het fitnessbankje, step of hip thruster bank. Zorg dat je met je rug net onder je schouderbladen tegen het bankje leunt. Druk je rug stevig tegen het bankje en zorg ervoor dat deze niet heen en weer schuift over het bankje tijdens de oefening. Zorg ervoor dat je je schouders laag houdt en niet optrekt richting je oren.
Barbell positie
Plaats de bar pad op de barbell ter bescherming van je heupen. Rol de barbell over de grond richting je heupen. Door de grote (olympische) halterschijven, raakt deze, als het goed is, nu niet je benen. Houd de barbell met je handen aan beiden kanten van de bar pad vast.
Plaatsing van je voeten
Zodra je de barbell richting je heupen hebt gerold, is het tijd om je voeten in de juiste positie te brengen. Plaats je voeten net iets wijder dan schouderbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Zorg ervoor dat je voeten precies zo ver van je billen staan, dat ze als je de barbell lift met je heupen en je op de top van de beweging bent, je schenen verticaal ten opzichte van de grond staan. Zo spreek je je bilspieren optimaal aan.
Plaats je ze dichterbij je billen, dan komen de quadriceps meer in actie. Zet je je benen verder van je af, waardoor je scheenbeen niet meer verticaal staat, dan train je meer hamstrings in plaats van bilspieren.
Houding van je nek
Tijdens de oefening moet je voorkomen dat je je wervelkolom overstrekt. Dit doe je door je kin richting je borst te laten wijzen en dus niet bij het uitstoten naar het plafond te kijken. De ideale positie voor je hoofd en nek is om je ogen te richten op de overgang van de muur en het plafond in de sportschool of thuis, mits je natuurlijk niet al te dicht bij die betreffende muur zit.
Duw via je hakken en hielen
Om de barbell tijdens de beweging om hoog te liften, duw je met je hielen en hakken in de grond. Je tenen gebruik je dus niet. Op deze manier spreek je je bilspieren optimaal aan.
De beweging
Het is belangrijk om de beweging vloeiend uit te voeren. Volg de hierboven beschreven stappen en zorg ervoor dat je in de juiste startpositie zit. Adem diep in, span je core aan en druk via je hielen en hakken de barbell met je heupen omhoog.
- Focus op je bilspieren (mind-muscle-connection) en gebruik deze om het gewicht te liften en dus niet je onderrug of hamstrings.
- Op de top van de beweging, knijp je je billen hard samen en duw je je heupen omhoog (het gevoel of je je heupen naar voren kantelt). Op dit punt bereik je de meeste bilspier activatie. Zorg ervoor de je je rug niet hol maakt.
- Laat het gewicht weer gecontroleerd zakken en houd spanning op je bilspieren.
- Herhaal de beweging met het gewenste aantal.
Je kunt het gewicht helemaal laten zakken tot op de grond en dan de beweging opnieuw doen, of ervoor kiezen het gewicht net niet de grond te laten raken. Met de eerste variant bereik je een grotere ROM (Range of Motion). Met de laatste variant houdt je constante spanning op de bilspieren, waardoor je deze mogelijk meer voelt branden. Uiteraard kan je ervoor kiezen deze varianten per training af te wisselen.
Hip Thrust varianten
Er bestaan veel verschillende varianten van de hip thrust. Zo kan je variëren met het soort gewicht (barbell, weerstandsband of dumbell), maar ook met het aantal herhalingen, de ROM, of de time under tension door bijvoorbeeld op de top, 3 seconden lang je billen samen te knijpen.
Onderstaande filmpjes laten een aantal varianten van de hip thrust zien ter inspiratie.
Hip Thrust met weerstandsband
Heb je geen barbell maar wel een weerstandsband of wil je juist variëren, dan werkt dit als volgt:
Voel je je bilspieren niet genoeg?
Als je het idee hebt dat je je bilspieren niet goed voelt tijdens de barbell hip thrust, dan kan je ervoor kiezen een weerstandsband om je knieën te doen. Dit maakt een wezenlijk verschil en is zeker het proberen waard!
De Hip Thrust 6x net even anders
Single leg dumbell hip thrust
Hoe vaak en hoeveel reps?
De hip thrust kun je twee tot drie keer per week in je trainschema opnemen, mits je een goed geprogrammeerd trainingsschema hebt. Zorg er wel voor dat je voldoende tijd voor herstel hebt tussen twee trainingen in (gemiddeld 24-48 uur).
Het aantal herhalingen kan je per training variëren. Zo zou je bijvoorbeeld 1x per week een zware training kunnen doen van 4 sets met 5-8 herhalingen. Een training met 4 sets van 8-12 herhalingen en een training met 4 sets van 15 herhalingen. Per training kun je dan ook kiezen voor een andere hip thrust variant.
Lees ook: Trainingsschema voor strakke, ronde billen
Lees ook: Het ultieme schema voor billen trainen in de sportschool
