Ben je op zoek naar een gezond weekmenu waarmee je kunt afvallen? Lees dan zeker even verder. In dit artikel vertel ik je namelijk exact hoe het jou gaat lukken om af te vallen met gezonde voeding.
- Ik leg je uit waarom een persoonlijk weekmenu zo belangrijk is en hoe dit werkt.
- Ik geef je een stappenplan waarmee je jouw eigen weekmenu kunt samenstellen.
- Ik vertel je precies wat ik zelf gedaan heb en daardoor al jaren op mijn streefgewicht blijf.
- En vertel je waar je de beste speciaal voor jou samengestelde weekmenu’s kunt vinden (als je deze liever niet zelf maakt).
Grote kans dat je op zoek bent naar een kant en klaar weekmenu waarvan beweerd wordt dat je ermee afvalt. Het internet staat er immers vol mee! Misschien ben je ze zelfs al tegengekomen. Diëten gericht op 1200 calorieën per dag en succes gegarandeerd wordt. En je zal er zeker ook wel van afvallen, de vraag is alleen hoe lang dit resultaat blijft en hoe gezond het voor je is….
Wat veel mensen namelijk niet weten en waar de dieet industrie handig op inspeelt, is het “massa dieet”. Oftewel 1 soort dieet, wat passend zou zijn voor iedereen. Dat scheelt de dieetindustrie namelijk een hoop gedoe.
En ik moet toegeven, dat ik vroeger mezelf ook vooral blind staarde op het 1000 calorieën per dag dieet (en dit dan meestal ook niet langer dan een paar weken vol hield). Misschien heb je het ook al weleens geprobeerd, maar ben je ook weer terug bij af en dat is dus helemaal niet zo vreemd.
Wat namelijk mist in deze “massa diëten” is maatwerk. Ieder mens is anders en heeft ook een andere dagelijkse caloriebehoefte. Dit is namelijk onder andere afhankelijk van je leeftijd, lengte, huidige gewicht en hoe actief je bent op een dag.
Maar wat is nu voor jou het ideale weekmenu? Wellicht heb je al eerder een poging gedaan om gezond te eten en af te vallen, maar was dit niet succesvol omdat het lastig vol te houden was.
Het “geheim” van een lekker gezond eten en afvallen weekmenu, zit hem met name in het feit dat dit speciaal op jou afgestemd moet zijn. Een goed en effectief weekmenu is afgestemd op jouw caloriebehoefte en persoonlijke doel.
Daarnaast houdt het rekening met eventuele allergieën of het feit dat je vegetarisch bent en bevat het lekkere en gezonde maaltijden. Hierdoor is het dieet veel makkelijker vol te houden!
En eigenlijk spreken we dan niet eens meer over “volhouden”. Lekker en gezond eten is dan geen straf meer maar een way of life geworden! En helemaal passend bij een fitte levensstijl.
Maar hoe werkt dat dan zo’n gezond eten en afvallen weekmenu? Dat zal ik je uitleggen. Allereerst is het zaak om je doel te bepalen. Wil je afvallen, op gewicht blijven of aankomen (spiergroei)? Een goed persoonlijk weekmenu neemt als uitgangspunt jouw beoogde doel en de voor jou benodigde caloriebehoefte om dit doel te bereiken.
Op basis van jouw antwoord, je lengte, huidige gewicht en activiteitsniveau wordt berekend hoeveel calorieën je gemiddeld nodig hebt per dag om dit doel te gaan bereiken. Aangezien dit voor iedereen anders is, is het dus zo belangrijk om een weekmenu te hebben dat hierbij aansluit.
Verbrand je bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag en is je doel om op gewicht te blijven, dan is jouw weekmenu gebaseerd op 2000 calorieën.
Wel is het dan nog van belang om die 2000 calorieën per dag te verdelen over gezonde maaltijden, zodat je alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgt en jij je lijf daardoor alles geeft wat het nodig heeft.
Dit kan je doen door rekening te houden met een bepaalde verhouding aan koolhydraten, vetten en eiwitten (macro’s), daarover later meer. Naast deze basis uitgangspunten, zorgt een “gezond eten en afvallen weekmenu” er dus ook voor dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt, zodat je je fit, gezond en energiek voelt!
Nu wel duidelijk is waarom een persoonlijk weekmenu belangrijk is, neem ik je mee in het stappenplan hoe je zelf een “gezond eten en afvallen weekmenu” kunt maken. Heb je geen zin of tijd om dit zelf te doen, dan geef ik je ook tips waar je goede en gezonde recepten en zelfs complete weekmenu’s kunt vinden.
Weet je nu al zeker dat je het weekmenu (voorlopig) niet zelf gaat maken, omdat je geen tijd hebt en wel snel van start wil? Vul dan hieronder je gegevens in en je krijgt na aanmelding direct een persoonlijk weekmenu op maat.
Zelf aan de slag met het stappenplan:
Ok je hebt dus besloten nog even verder te lezen. Heel slim! Want ik geloof er namelijk in, dat als je zelf weet hoe het moet, je dit heel veel kennis en inzicht gaat geven om dagelijks de juiste gezonde keuzes te maken. Ook als je het menu even niet bij de hand hebt, zoals op een feestje of etentje met vrienden.
Stap #1: Meet je caloriebehoefte
- Gebruik een sporthorloge of fitnesstracker.
Dit horloge geeft vaak naast het aantal stappen ook het calorieverbruik per dag aan. Je hebt ze in allerlei soorten en maten en van horloges met beperkte tot zeer uitgebreide opties. Hartslagmeter, stappenteller en calorieverbruik zijn echter vaak basis dingen en hebben (bijna) alle sporthorloges wel.Heb je er geen? Bij onder andere bol.com hebben ze een uitgebreid assortiment van budget tot zeer prijzig. En natuurlijk hebben we ook al wat uitzoekwerk voor je gedaan en de beste 5 fitness trackers voor Crossfit en krachttraining voor je op een rijtje gezet en uitgebreid getest.
- Gebruik een online tool of app. Bereken je caloriebehoefte bijvoorbeeld via de gratis myfitnesspal app (deze heb je later ook nodig dus zoiezo handig om alvast te downloaden op je telefoon!
Maak je gebruik van het sporthorloge om je calorieën te bepalen? Ga dan uit van je wekelijks gemiddelde calorieverbruik. Soms kan je dit op het horloge zelf terugvinden. Zit deze optie er niet op, gebruik dan de bijbehorende app van je horloge, waarin alle gegevens worden verzameld.
Omdat je de ene dag meer beweegt dan de andere, schommelt je energieverbruik en daardoor dus ook je aantal verbrande calorieën. Daarom moet je altijd uitgaan van een gemiddeld calorieverbruik per dag berekend over 7 dagen.
Verder helpt een goed fitnesshorloge je, om per dag exact te meten hoe actief je bent geweest en hoeveel calorieën je hebt verbrand. Hier kan je jouw calorie inname dan dus eenvoudig op afstemmen.
Stap #2: Bepaal je doel
De kans is vrij groot dat je wil afvallen, gezien het feit dat je dit artikel leest. Maar uiteraard zijn er ook mensen die als doel hebben: gezond eten en op gewicht blijven of zelfs willen aankomen (meestal in spiermassa).
Even ervan uitgaande dat jouw doel afvallen is, dan is het daarnaast nog van belang om te bepalen hoeveel en hoe snel je wil afvallen. Stel een realistisch doel voor jezelf en let op dat je niet meer dan 1 kilo per week afvalt!
Dit is namelijk niet gezond voor je, je gaat dan ook essentiële voedingsstoffen missen en je lichaam schakelt over op een reserve stand. Daardoor voel je je minder energiek en is het steeds lastiger om het dieet vol te houden. Allemaal niet wenselijk en passend bij een gezonde manier van afvallen!
Heb je bij stap 1 de Myfitnesspal al gedownload? Open de app en je ziet dat je hier ook stap 2 en 3 al kunt invullen. Nog niet gedownload, doe dat dan alsnog.
Geen zin om de app te gebruiken dan kan je ook de tdeecalculator gebruiken waarmee het super snel voor je berekend wordt in een paar stappen. Of de tool van FitChef die hieronder staat >>
Stap #3: Het aantal benodigde calorieën bepalen
Heb je je doel bepaald dan is het nu tijd om het aantal dagelijks benodigde calorieën te bepalen. Vuistregel is, dat als je ongeveer een 0,5 kilo per week af wilt vallen je zo’n 20-25% minder calorieën moet eten dan je gemiddeld per dag verbrandt. Een simpel voorbeeld:
Verbrand je 2000 calorieën op een dag, dan moet je zo’n 400-500 calorieën minder gaan eten en je inname beperken tot 1500-1600 calorieën per dag.
Als je gebruik maakt van myfitnesspal of de tool van Fitchef dan is dit automatisch voor je berekend.
Stap #4: Verdeel je calorieën over gezonde voedingsstoffen (Stel je macro’s in).
Richt jij je enkel op het aantal calorieën en niet op waar deze calorieën uit voort komen? Dan kan het zo zijn dat je lichaam onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Ben je bijvoorbeeld junkfood fan, dan zal jouw lichaam een tekort aan essentiële voedingsstoffen, vitamines en mineralen krijgen. De kunst is dus om zo gevarieerd en gezond mogelijk te eten om fit en energiek te worden en blijven.
Maar wat moet je dan wel precies eten en wat zijn macro’s?
Macro’s zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Een verhouding van 40% koolhydraat, 30% eiwit en 30% vet is volgens de orthomoleculaire voedingsleer de optimale verdeling van je voeding.
Haal je dit uit gezonde voeding dan krijgt je lichaam in de juist verhouding de essentiële voedingsstoffen binnen waardoor je lichaam automatisch sneller vet gaat verbranden. Voornamelijk het ophogen van je dagelijkse eiwitinname draagt hier veel aan bij! Wil je hier meer weten over weten? Lees dan dit artikel over plantaardige eiwitpoeders.
Gebruik de Myfitnesspal app
Wil je echt inzicht krijgen in wat je in welke verhouding binnenkrijgt op basis van jouw dagelijkse eetpatroon, gebruik dan de gratis Myfitnesspal app (daar is ie weer ;-)). Helaas heb ik geen aandelen in deze app, maar het is echt een fantastische gratis tool. Er is ook een betaalde versie maar die heb je niet nodig.
Door de gratis app van Myfitnesspal een paar weken bij te houden, leer je exact welke voedingsstoffen in welke hoeveelheden je binnen krijgt en of je binnen de aanbevolen dagelijkse calorieën blijft om jouw doel te behalen.
In de app kan je indien gewenst ook handmatig de verdeling van de macro’s aanpassen, maar als het goed is berekent de app deze zelf correct.
Aan de hand van de myfitnesspal app kan je zelf een dag- of weekmenu samenstellen. Ik raad je aan in de app eerst te beginnen met een week bij te houden wat je eet, dus wanneer je nog geen dieet volgt. Dit geeft je namelijk heel veel inzicht in wat qua voedingsstoffen en macro’s, goede en minder goede keuzes zijn.
Ook zie je hierdoor in de app hoe je scoort ten opzichte van het geadviseerd aantal calorieën, de eiwitten, koolhydraten en vetten. Ga je over de geadviseerde waarden heen? Bekijk dan welke producten of tussendoortjes je beter kunt schrappen of vervangen door gezondere alternatieven.
Moeite met het verhogen van je eiwit inname?
Voor veel mensen is het lastig om aan de 30% eiwit per dag te komen. Zelf lukte mij dit in eerste instantie ook niet. Uiteraard kan je wat extra magere kwark nemen, maar zelf ben ik niet meer zo van de zuivel (schijnt onder andere niet zo goed te zijn als je van je cellulite af wil, maar dat dus even ter zijde).
Wat ik doe om toch aan voldoende eiwitten per dag te komen, is in de ochtend een eiwitshake drinken. Uiteraard kan dit ook op een ander moment, maar ik heb meestal niet zoveel tijd voor mijn ontbijt.
Met 1 shake zit ik al op 1/3 van mijn dagelijkse eiwitbehoefte en ik vind het ook echt lekker! Daarnaast is het ook heel handig omdat het zo snel klaar is en een verzadigd gevoel geeft. En het goede nieuws is dat er tegenwoordig ook veel kwalitatief goede plantaardige eiwitshakes zijn.
Ben je niet zo van de shakes dan zijn er natuurlijk nog tal van eiwitrijke recepten op internet te vinden.
Probeer te plannen!
Heb je al wat meer inzicht gekregen in je dagelijkse voeding, probeer het dan meer te gaan plannen. Ik doe dat zelf als volgt:
Meestal weet ik wel wat ik eet voor ontbijt (eiwitshake), lunch en avondeten en vul ik mijn tussendoortjes in op basis van de voedingswaarde. Kom ik eiwitten tekort dan eet ik nog wat kwark, moet ik juist wat meer gezonde vetten eten dan neem ik een handje amandelen.
Ga ik ’s avonds uiteten met vrienden, dan weet ik dat het lastig gaat worden om binnen het aantal calorieën te blijven en kies ik voor veel gezonde en verse producten overdag met weinig calorieën. Tijdens het etentje probeer ik dan het meest gezonde gerecht te kiezen, zoals een salade ofzo.
In het begin is het wel een kwestie van ontdekken wat lekkere en gezonde voeding is. Zeker als je eetpatroon ongezond is en uit veel snelle koolhydraten bestaat. Dan kan het soms lastig zijn om zelf uit te vinden wat een betere keuze is.
Fitchef is hiervoor dan een goede inspiratiebron. Op de website vind je veel gratis lekkere, gezonde en eiwitrijke recepten. Bij ieder recept wordt de hoeveelheid, eiwitten, koolhydraten en vetten vermeld en ook het aantal calorieën.
Vind je het toch teveel gepuzzel en merk je dat je steeds te hoog in je dagelijkse calorieën en/of koolhydraten zit? Of vind je het lastig om zelf gezonde, afwisselende recepten te bedenken?
Dan is het FitChef weekmenu echt iets voor jou! Zelf heb ik hier ook gebruik van gemaakt om de switch naar meer vegetarische eten te maken. Ik vind het super handig, omdat het meteen exact in mijn voedingsschema past. Mijn ervaring met het weekmenu op maat heb ik uitgebreid beschreven en lees je in mijn Fitchef weekmenu op maat review.
Het werkt als volgt. Door je doel in te vullen, krijg je een weekmenu op maat afgestemd op jouw caloriebehoefte en met de juiste verhouding aan koolhydraten, vetten en eiwitten. Ook wordt er in de samenstelling van het menu rekening gehouden met eventuele allergieën of een vegetarische levensstijl.
Voor € 9,95 per maand ontvang je iedere week een nieuw weekmenu inclusief boodschappenlijst. Dat is nog geen € 0,33 per dag! En betaal je jaarlijks dan kost het nog geen € 0,23 per dag!
Stel je voor dat je nooit meer na hoeft te denken over wat je moet eten en dit gewoon al voor je gedaan wordt! En je op deze manier gezond en verantwoord afvalt en energiek en slank door het leven gaat…het enige dat je dan nog wel even moet doen is je niet vergeten aan te melden.
Tip: je kunt FitChef ook gewoon een maandje uitproberen voor € 9,95 en het daarna weer opzeggen als je wil (het maandabonnement is maandelijks opzegbaar). Want misschien heb je in die maand al zoveel inspiratie gekregen op basis van de gezonde recepten. Dat je daarmee zelf je weekmenu’s samen kunt gaan stellen met behulp van het stappenplan dat ik je zojuist gegeven heb.
Wil jij ook maatwerk voedingsschema’s ontvangen, voor slechts €0,33 cent per dag waarmee je jouw doel op een gezonde manier bereikt?
Ga direct van start!
Hopelijk heb ik je met dit artikel inzicht gegeven in hoe je een lekker gezond en effectief weekmenu kunt samen stellen. Heb je er nog vragen over of heb je hulp nodig, laat dan hieronder een berichtje achter of stuur me een mail via de contactpagina.
Wil je meer tips over hoe jij met gezond eten kunt afvallen en jouw doel kunt bereiken? Dan het is het artikel De 17 beste tips om vet te verbanden en droger te worden een aanrader!
