Ook op zoek naar een voedingsschema of weekmenu op maat? Omdat je graag wil afvallen of aankomen (in spiermassa) op een gezonde manier met een gevarieerd weekmenu? Zodat je niet langer zelf iedere dag hoeft te puzzelen om de juiste verhouding aan eiwitten, koolhydraten en vetten (ook wel macro’s genoemd) binnen te krijgen?
Daar heeft FitChef iets nieuws op bedacht! Zij beweren namelijk met het FitChef weekmenu op maat iedere week een nieuw weekmenu voor je samen te stellen dat exact is afgestemd op jouw doel en de hierbij behorende macro en caloriebehoefte.
Uiteraard wil ik dit concept van een weekmenu op maat graag zelf uitproberen! Tot nu toe stel ik namelijk altijd zelf mijn voedingsschema op met behulp van de Myfitnesspall app. Maar ik moet eerlijk bekennen dat ik het best een gedoe vind en wel wat variatie kan gebruiken in met name mijn ontbijt en lunch. Iedere ochtend een eiwitshake en iedere middag vier boterhammen met kipfilet gaat toch ook wat vervelen…..
Dat ik tot op heden niet veel gevarieerd heb, is toch vooral gemak. Mijn huidige ontbijt en lunch passen exact in mijn macro en caloriebehoefte per dag. Even iets anders uitzoeken wat past in je weekmenu is dan meestal niet zo eenvoudig en ontzie ik dan ook graag!
Maar nu is er dus zoiets als het FitChef weekmenu op maat. Ik nam het concept uitgebreid onder de loep en deel graag mijn mening en ervaring hierover met jou.
Mark van Oosterwijck oprichter en eigenaar van FitChef
Het FitChef weekmenu op maat is bedacht door Mark van Oosterwijck. Hij is online voedingscoach en auteur. Als kind had hij zelf last van overgewicht. Mark heeft een enorme passie voor gezonde voeding en startte in 2013 zijn website met inmiddels bijna 1 miljoen lezers per maand.
Hij is auteur van de kookboeken; FitChef en FitChef Turbo, waarvan er al 350.000 exemplaren zijn verkocht. Deze kookboeken bevatten vooral gezonde, eiwitrijke en koolhydraatarme recepten, die eenvoudig te bereiden zijn en budgetvriendelijk. Eerder schreef ik hierover al deze review.
De kookboeken bevatten een aantal voorbeeld weekmenu’s. Deze dienen vooral ter inspiratie hoe je zelf een weekmenu kunt samenstellen, maar deze zijn niet afgestemd op je persoonlijke caloriebehoefte en macro verhouding. Dat is natuurlijk ook lastig omdat dit voor iedereen anders is en ook afhangt van je persoonlijke doel. Het FitChef weekmenu op maat is, zoals de naam al doet vermoeden, wel maatwerk!
Het FitChef weekmenu op maat, is een persoonlijk, gezond en gevarieerd online weekmenu dat wordt afgestemd op jouw doel. Wil je afvallen? Dan zal op basis van jouw bewegingsactiviteit (hoe vaak je beweegt en sport), je leeftijd en je gewicht worden berekend wat jouw energiebehoefte in calorieën is en welke macro verdeling het beste past bij jouw doel om af te vallen.
Om je caloriebehoefte vast te stellen bestaan er verschillende formules, waar ik hieronder bij BMR berekenen dieper op in ga. FitChef maakt gebruik van de Harris en Benedict Formule. Uitleg over deze formule en hoe je zelf jouw energiebehoefte kunt berekenen geven ze hier.
Met het weekmenu op maat zijn het aantal calorieën zo afgestemd dat je 0,5kg tot 1 kg per week afvalt. FitChef gaat voor blijvende resultaten en gelooft daarom in geleidelijk afvallen. Er is dus gelukkig geen sprake van een crash-dieet, iets waar ik ook absoluut geen voorstander van ben!
Wil je aankomen in plaats van afvallen? Dan wordt het aantal calorieën en de macroverhouding in de weekmenu’s zo afgestemd dat je 0,1 -0,3 kg per week aankomt. Ook hier heel geleidelijk dus, wat zorgt voor blijvende resultaten.
Per weekmenu, ontvang je 7 dagmenu’s die exact zijn afgestemd op jouw persoonlijke wensen. Iedere week ontvang je een nieuw weekmenu. Als je iets aan wil passen in het weekmenu, bijvoorbeeld de ene week wel vlees en de week daarop een weekje vegetarisch, dan kan dat ook.
BMR berekenen
Om je energiebehoefte te berekenen zijn er verschillende formules. Twee populaire formules zijn de Harris en Benedict formule en de Katch McArdle formule. Met deze formules kan je jouw BMR (Basal Metabolic Rate oftewel stofwisselingssnelheid) berekenen. Feitelijk bereken je dan hoeveel calorieën je gemiddeld per dag nodig hebt om je huidige gewicht te onderhouden. Dus eigenlijk wat je basisbehoefte is.
De Katch McArdle formule is vooral aan te bevelen als je ook een goede inschatting kan geven van je vetpercentage, omdat je bijvoorbeeld al vaak sport.
Wat ik een fijne website vind en waar een combinatie van deze formules wordt gebruikt is tdeecalculator.net
Je ziet hier namelijk ook direct welke impact je keuze voor je activiteitsniveau en vetpercentage heeft op de berekening van de caloriebehoefte.
Zelf draag ik ook een smartwatch, die op basis van mijn hartslag mijn dagelijkse energieverbruik weergeeft. En ik moet zeggen dat de uitkomst van de tdeecalculator hier nagenoeg gelijk aan is. Maar nogmaals, het blijven formules en een inschatting en uiteraard is je energieverbuik niet iedere dag exact gelijk. Daarom wordt er ook een caloriebehoefte per week weergegeven. Zo kan je de calorieën ook verdelen over de week, waardoor je bijvoorbeeld in het weekend net wat meer kunt eten dan doordeweeks, wat wel soms wel erg handig kan zijn!
Het verrast mij dat het FitChef weekmenu eigenlijk voor iedereen op maat gemaakt kan worden! Kijk dat het voor afvallen, het onderhouden van je gewicht, of aankomen in gewicht geschikt is, lijkt me logisch. Maar daarnaast kan je ook bepaalde producten uitsluiten in je weekmenu. Bijvoorbeeld als je allergisch bent voor een ingrediënt of product of als je bijvoorbeeld vegetarisch bent. De producten die je kan uitsluiten in de samenstelling van je weekmenu op maat zijn:
- Gluten
- Lactose
- Noten
- Vis
- Vlees
Aan een weekmenu voor veganisten wordt nog gewerkt. Deze mogelijkheid is er nu dus nog niet.
Persoonlijk dashboard op FitChef.nl
Nadat je je hebt aangemeld ontvang je direct je weekmenu in je persoonlijke dashboard op fitchef.nl. Hierin zie je de recepten, passend bij jou opgegeven wensen. De bijbehorende ingrediënten staan al op een boodschappenlijst, die je eenvoudig kan afdrukken of online kunt bestellen bij jouw favoriete supermarkt.
Op dit dashboard zie je onder andere:
- allergieën
- macro verhouding
- caloriebehoefte
Onderstaand zie je een voorbeeld van een van mijn persoonlijke weekmenu’s, in dit geval voor week 2. Omdat ik wat vaker ook vegetarische maaltijden wil gaan eten heb ik er voor gekozen om in deze week de optie vegetarisch te kiezen en vlees en vis dus uit te sluiten.
Je ziet exact de hoeveelheid calorieën en macro’s per gerecht. Staat er iets tussen wat je niet lekker vind? Dan kan je in de receptenlijst op het dashboard een gerecht kiezen wat je wel lekker vind en ongeveer voldoet aan dezelfde hoeveelheid calorieën en macro’s. Super handig!
Nog even voor de zekerheid: Dit is dus echt een persoonlijk weekmenu voor mij op maat gemaakt en dus geen advies wat voor iedereen zomaar toe te passen is. Daarvoor raad ik je echt aan een eigen persoonlijk weekmenu op maat aan te vragen passend bij je doel.
Favoriete recepten op je dashboard
Wat ik ook erg handig vind op het dashboard is dat je favoriete gerechten kunt selecteren. Dus kom je een recept tegen in je weekmenu of in het receptenoverzicht die je echt super lekker vindt? Dan kan je deze door op het hartje te klikken toevoegen aan je favoriete recepten op je dashboard. Ze verschijnen hier dan na het aanklikken automatisch. Hier zie je twee favorietjes van mij!
Zoals eerder gezegd heb ik de afgelopen vier weken het weekmenu op maat getest en uitgeprobeerd. Ik ga je nu exact vertellen hoe het in zijn werk gaat en wat mijn ervaring er mee is.
Allereerst heb ik via onderstaande banner mijn doelstelling aangegeven.
In mijn geval is dat op gewicht blijven. Als actieve sporter en fitlifestyler eet ik gebalanceerd en weet ik zelf het nodige van mijn caloriebehoefte en macro verdeling. En uiteraard eet ik gezond. Echt een doel om af te vallen of spiermassa op te bouwen heb ik op het moment dan ook niet. Maar ik wil wel graag starten met vegetarisch eten en mijn huidige fitte lijf en gewicht behouden.
Omdat ik het tot nu toe best een gedoe vond (en er eigenlijk ook niet echt de tijd voor nam) om lekkere vegetarische gerechten te vinden die passen in mijn voedingsschema, lijken deze weekmenu’s wel echt een uitkomst voor mij.
Nadat ik dus mijn doelstelling heb aangegeven, moet ik een aantal vragen beantwoorden. Zoals mijn geslacht, leeftijd, lengte en gewicht en welke sport ik doe (cardio, krachttraining of beiden). Je hebt hier ook dit mogelijkheid om aan te geven dat je niet sport als dat zo is. Ik geef aan dat ik aan cardio en krachttraining doe en bij activiteitsniveau geef ik aan dat ik 4-5 per week sport. Ik sport 4 keer per week, dus komt mijn energiebehoefte misschien net wat hoger uit in de berekening. Ik ben benieuwd!
Vervolgens krijg ik de mogelijkheid om aan te geven of ik nog intoleranties heb of bepaalde producten uit wil sluiten. Gezien mijn doel om minder vlees en vis te eten, sluit ik deze producten uit. Na het invullen van mijn naam en mailadres wordt de uitslag verstuurd per mail. Deze ontvang ik direct in mijn mailbox. De mail bevat een link, als ik daarop klik wordt ik direct naar mijn persoonlijke advies op de website van FitChef geleid.
Mijn macro's en calorieën berekening
In het advies wordt mijn energiebehoefte ingeschat op 2350 kcal per dag. ook wordt er een verdeling voor de macro’s voorgesteld. Mijn caloriebehoefte is wat hoog ingeschat, aangezien mijn smartwatch meestal aangeeft dat ik 2200 Kcal per dag verbrand. Dit had ik al wel verwacht want ik heb aangeven 4-5 keer te sporten per week en doe dat 4 keer.
Er wordt aangegeven dat je na aanmelding, zelf nog je calorieën en macro’s kunt instellen als je dat zou willen. Dat is mooi! Ik besluit mezelf voor één maand aan te melden voor het weekmenu op maat, en na betaling van €9,95 via Ideal krijg ik direct toegang tot het dashboard.
Via de optie Macro’s in het dashboard pas ik mijn energiebehoefte aan naar 2200 kcal en stel ik de macro’s nog een beetje bij, al wijken deze niet veel af van het advies.
Na aanpassing krijg ik de melding dat deze worden doorgevoerd in mijn volgende weekmenu. Dus mijn eerste weekmenu is gebaseerd op de berekening van FitChef. Dat vind ik persoonlijk jammer, omdat ik had verwacht dat de wijziging meteen doorgevoerd zou worden. Maar goed, het is ook weer geen wereldramp.
Kortom, wijzigen kan dus wel, maar gaat pas 1 week later in. Ik zou je dan ook willen adviseren, als je al weet dat je aanpassingen door wil voeren nadat je het advies van FitChef hebt ontvangen, deze wijzigingen al te doen vóór aanmelding. Zo heb je direct vanaf week 1 al een weekmenu exact op maat op basis van jou wensen. Wil je geen aanpassingen doen, dan is er niets aan de hand en werkt het verder perfect!
Calorieën berekening als je wil afvallen of aankomen
Uiteraard heb ik ook even uitgeprobeerd wat er uit de berekening zou komen als mijn doel afvallen zou zijn. Puur om te bekijken of het inderdaad geen crash-dieet is, zoals beweerd wordt door FitChef. Het advies is om 500 Kcal minder te eten dan wat je normale dagelijkse energiebehoefte is. Hiermee val je 0.5-1 kg per week af.
Dit advies is ook opgenomen in de formules waarmee je jouw BMR berekent. Deze formules zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek. Waaruit blijkt dat als je 1 kilo lichaamsvet wil verbranden, dit gelijk staat aan 7700 Kcal (ongeveer 1 kg vet per 2 weken dus). Alhoewel nieuw onderzoek aangeeft dat dit “slechts” 4850 Kcal zijn (bron).
Dat maakt nogal een verschil! Daarom is het dus belangrijk om te weten wat je per dag verbrandt. Zodat je een advies op maat ontvangt met de juiste voedingsstoffen om ook gezond te blijven.
Ook heb ik even getest wat er uit de berekening komt als je wil aankomen. De caloriebehoefte wordt dan 200 Kcal meer dan je normale dagelijkse energiebehoefte. Hiermee kom je gemiddeld 0,1-0,3 kg per week aan. Dit komt overeen wat er gemiddeld wordt voorgeschreven als je in gewicht wil aankomen. Ook de tdeecalculator geeft dit advies bij gewichtstoename.
Zie je na een aantal weken geen resultaat, dan wordt door FitChef geadviseerd je calorie-inname met 100-200 calorieën per dag bij te stellen. Dat betekent dus gemiddeld 150 calorieën minder als je wil afvallen en 150 calorieën meer als je wil aankomen.
De recepten in het weekmenu, zijn net als de recepten uit de FitChef boeken, eenvoudig te bereiden. Er worden geen exotische ingrediënten gebruikt en alles is gewoon verkrijgbaar in de supermarkt. De gerechten zijn in 5-30 minuten te bereiden, dus dat is makkelijk. Het weekmenu bestaat uit 7 complete dagmenu’s, dus inclusief ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes!
Eerlijk gezegd moet ik wel even wennen aan de andere manier van eten. Mijn lunch bestond altijd uit 4 boterhammen met kipfilet, wat natuurlijk niet echt een culinair hoogstandje is, I know! In mijn dagmenu van week 2 is is mijn lunch: een bowl met kikkererwten, humus en radijsjes. Totaal anders dus, maar wel lekker!
Het wordt zo wel heel makkelijk gemaakt om gezond en gebalanceerd te eten. Het enige wat ik nog moet doen is de gerechten bereiden en opeten!
De recepten zijn gebaseerd op 1 persoon. Dus wil je het samen volgen (en heb je dezelfde doelen en caloriebehoefte)? Dan moet je de ingrediënten verdubbelen bij de recepten en op je boodschappenlijstje.
Op het dashboard heb je ook toegang tot alle recepten van FitChef. Vind je dus een recept uit het weekmenu niet lekker dan kan je ook een ander gerecht kiezen. Let dan wel op dat dit dezelfde calorieën en macro’s bevat, zodat je doel en dus resultaat niet in gevaar komt.
Abonnement opzeggen?
Bevalt het abonnement op het weekmenu je toch niet? Dan kan je het heel eenvoudig direct opzeggen via het dashboard. Er worden dan geen kosten meer in rekening gebracht.
Om ook dit onderdeel te testen, heb ik mijn abonnement opgezegd. Dit werkt inderdaad heel eenvoudig. Zodra je op de knop klikt kan per mail het abonnement opzeggen. Er worden verder geen vragen gesteld. Het opzeggen is dus gelukkig net zo eenvoudig als het aanmelden!
Mijn resultaat
Zoals eerder aangegeven was mijn doel vegetarisch te gaan eten met behoud van mijn spiermassa en huidige gewicht. Ik heb nu 4 weken het FitChef weekmenu gevolgd in de vegetarische variant en het is gelukt om mijn doel te behalen.
De vegetarische gerechten bevallen prima en ik merk dat ik ook wat meer energie lijk te hebben. Mijn lijf reageert ook goed op het vega eten. Ik ben super sterk in de sportschool en heb mijn spiermassa en gewicht behouden.
Conclusie
Het FitChef weekmenu zit goed in elkaar! Ik ben er erg enthousiast over, zoals je misschien al wel gemerkt hebt. Wat is als fanatiek sporter er erg fijn aan vind is dat je zelf je doelen kunt bepalen maar ook kunt wijzigen. Zo is dit weekmenu concept voor heel veel mensen bruikbaar en echt op maat.
Zo kan je het product gebruiken als adviestool om je doel te bereiken (bijvoorbeeld afvallen). Je krijgt exact voorgeschoteld wat je iedere dag kunt eten en in welke verhoudingen. Lijkt je een recept niet zo lekker, dan kan je deze eenvoudig inwisselen door een ander recept uit het receptenoverzicht te kiezen, met ongeveer dezelfde macro’s en calorieën.
Heb je niet zozeer advies nodig over je energiebehoefte en macro’s, omdat je misschien al wat langer met gezonde voeding en sport bezig bent? Maar ben je vooral op zoek naar meer variatie in je gerechten en een weekmenu afgestemd op jouw doel, zodat je niet zelf iedere dag hoeft te puzzelen? Dan zijn de weekmenu’s op maat ook echt super handig! Ik gebruik ze zelf vooral hiervoor, omdat ik op dit moment mijn gewicht wil onderhouden.
Het dashboard is erg overzichtelijk en wijst voor zich. Het is allemaal erg makkelijk in gebruik. En het feit dat je direct je boodschappenlijstje erbij krijgt is ook heel handig!
Voor de prijs van € 9,95 per maand vind ik dat je erg veel krijgt. Toegang tot een persoonlijk dashboard. En 4 weekmenu’s met 7 dagmenu’s per week. Dat is dus slechts €0,33 per dagmenu! Persoonlijk vind ik het dat geld zeker waard en scheelt het mij veel uitzoekwerk. Gezond en gevarieerd eten wordt met het weekmenu op maat super eenvoudig gemaakt!
Ben jij ook enthousiast geworden en wil je ook graag zelf het weekmenu op maat uitproberen? Meld je dan aan via onderstaande link.
De kosten zijn € 9,95 per maand. En bevalt het niet? Dan kan je het direct eenvoudig opzeggen via jouw persoonlijke dashboard onder het kopje “Abonnement” en worden er verder geen kosten meer in rekening gebracht. Voor deze prijs is dat het proberen waard toch?
Wil jij ook maatwerk voedingsschema’s ontvangen, voor slechts €0,33 cent per dag waarmee je jouw doel op een gezonde manier bereikt?
Ga direct van start!
Ben je na het lezen van dit artikel ook aan de slag gegaan met het FitChef weekmenu? Dan ben ik heel benieuwd naar jouw ervaring! Deze kan je delen door hieronder een berichtje achter te laten.
FitChef Family, gezond eten voor de hele familie!
Heb je liever een hardcopy receptenboek in handen in plaats van online recepten? En wil je daarmee zelf aan de slag met het samenstellen van een gezond weekmenu met heerlijke recepten voor jou en je gezin? Dan is het nieuwste boek Fitchef Family echt iets voor jou!
