Droog trainen voor vrouwen is een hot item! Zeker nu vrouwen steeds vaker kiezen voor fitness in combinatie met gezonde voeding, als manier om een strakker en fitter lichaam te krijgen.
Ik ontvang dan ook vaak vragen over hoe droog trainen voor vrouwen nu precies werkt.
Hoogste tijd dus om je daar alles over te vertellen in dit artikel!
Droog trainen voor vrouwen: wat is dat?
Droog trainen is simpel gezegd: het verliezen van lichaamsvet, door minder calorieën te eten dan je verbruikt, maar met behoud van je spiermassa. Het wordt ook wel “cutten” genoemd. Het is een combinatie van de juiste voeding en krachttraining dat zorgt voor resultaat. De term komt voort uit de bodybuilding wereld.
Het idee achter droog trainen of cutten is namelijk, dat door het verminderen van je lichaamsvet, spieren beter zichtbaar worden. En dat is natuurlijk iets waar bodybuilders juist het hele jaar hard voor werken! De fase van droog trainen volgt dan bij hen ook na de fase van bulken. In de bulk fase, wordt getracht zoveel mogelijk aan te komen, om sterker te worden en spieren te kweken.
Is het droog trainen dan alleen bedoeld voor bodybuilders? Nee, zeker niet!
Iedereen die wil, kan kiezen voor een periode van droog trainen. Hiervoor maak je alleen gebruik van de kennis en techniek van het droog trainen. Het betekent dus niet dat je dan ook automatisch een carrière als bodybuild(st)er moet nastreven en ontzettend gespierd wordt. No worries!
Waarom vrouwen kiezen voor droog trainen
Zoals gezegd, hoef je geen pro te zijn of worden als je kiest voor de droog train methode. Redenen waarom vrouwen (en ook mannen), buiten bodybuilding om, kiezen voor droog trainen zijn:
- Afvallen
- Strakker lichaam
- Fitter voelen
- Gezondheid verbeteren (bij een te hoog vetpercentage)
- Je zekerder en sterker voelen
- Er op het strand en/of naakt beter uit willen zien 😉
Uiteraard zullen er vast nog meer redenen te bedenken zijn, maar dit zijn toch wel de meest voorkomende.
Wil jij graag starten met droog trainen maar weet je niet waar te beginnen?
Dan is het Droog Trainen Protocol Vrouwen iets voor jou! Het is een volledig droog train programma inclusief een trainschema voor 12 weken, informatie over droog trainen en uitgebreid voedingsadvies!
Droog trainen als vrouw versus diëten of afvallen als vrouw
Veel vrouwen zijn niet tevreden over hun lichaam en kiezen ervoor om hier iets aan te doen met een dieet. Het doel van dit dieet is vaak gericht op: afvallen met als meetinstrument: de weegschaal
Gewichtsverlies bestaat uit verlies van vocht, vet en spiermassa. Hoeveel je van wat verliest hangt af van de methode die je kiest. Vaak wordt voor een crash dieet (met weinig calorieën) gekozen, omdat je snel wat kilo’s kwijt wil.
Een combinatie van een streng dieet met weinig calorieën en veel cardio zorgt qua methodiek ook voor het meeste verlies van spiermassa. Iets wat je niet wil! Want juist ook de spiermassa, zorgt voor een strak en fit lichaam en een langdurig resultaat.
Met droog trainen kan je dit bereiken. Het is een goede methode om vet te verliezen en zoveel mogelijk spieren te behouden! En dat is dus precies de reden waarom meer vrouwen zouden moeten kiezen voor droog trainen in plaats van enkel (strikt) diëten.
Wanneer starten met droog trainen?
Wil je in spiermassa aankomen?
Wil je strakker worden en afvallen?
Ben je meer dan 5 kilo verwijderd van je streefgewicht en wil je vooral strakker worden?
Kies dan voor een fase van droog trainen. Tijdens een droog train fase wordt je strakker en fitter door de krachttraining en verlies je tegelijkertijd vet. Je spieren nemen niet echt in volume toe, maar je traint je spieren wel waardoor ze sterker worden en je lijf strakker oogt.
Over het algemeen duurt de fase van droog trainen minimaal 6 weken. Hoe langer je de tijd neemt hoe meer geleidelijk je kunt afvallen en hoe beter het vol te houden is. Ook je spiermassa is je hier dankbaar voor! Een 0,5 kilo per week afvallen is een mooi streven.
Je kunt dus ook berekenen, wanneer je moet starten met cutten. Door terug te tellen vanaf de datum dat je op je streefgewicht wil zitten. Verderop in dit artikel vertel ik je daar meer over.
Vaak wordt er in de winter gebulkt en vanaf het voorjaar gekozen voor droog trainen, zodat je helemaal “bikini ready” bent voor het strand! Dit is ook makkelijker, aangezien we in de winter ook vaak wat stevigere kost eten (denk aan de stamppotjes en feestdagen etc.) en we in het voorjaar en zomer vaak wat minder en lichter eten, zoals salades e.d. Maar dit is uiteraard geen must. Je kunt ieder moment, wanneer jij wil, starten met droog trainen.
Hoe doe je dat droog trainen als vrouw?
Om te beginnen; droog trainen is een proces en niet een quick fix! Wil je heel snel veel kilo’s afvallen, dan is dit niet de methode voor jou. Overigens is er geen enkele gezonde methode voor, want crash diëten zijn nu eenmaal niet goed voor je, maar dat terzijde.
Droog trainen vraagt de nodige voorbereiding. De volgende punten zijn daarbij van belang:
1. Zorg voor de juiste motivatie
Zonder twijfel is dit het allerbelangrijkste punt! Je moet echt volledige focus hebben en gedisciplineerd zijn om de fase van droog trainen succesvol te laten zijn. Het zal namelijk niet altijd even gemakkelijk zijn en verleidingen liggen op de loer.
Weet je niet goed hoe je jezelf kunt motiveren, maar wil je wel heel graag van start? Het programma “Droog Trainen Protocol Vrouwen” is hier helemaal op ingericht. Het programma bevat naast trainingsschema’s voor 12 weken en uitgebreide informatie over voeding, ook veel informatie over de juiste mindset en motivatie.
2. Besluit hoeveel kilo vet je wil verliezen
Uiteraard is het lastig om exact in te schatten hoeveel kilo vet je wil verliezen. Maar stel deze even voor het gemak gelijk aan hoeveel gewicht je zou willen verliezen. Als het droog trainen namelijk juist wordt uitgevoerd, is het voornamelijk vet wat je verliest.
Als je eenmaal besloten hebt wat je doel is, bijvoorbeeld 5 kilo afvallen, kan je gaan rekenen. Dit doe je als volgt.
Een gezonde gewichtsafname ligt op zo’n 0,5 kilo per week. Om een halve kilo per week af te vallen zou je 3500 calorieën minder moeten eten. Een halve kilo lichaamsvet staat namelijk gelijk aan 3500 calorieën. 3500 calorieën verdeeld over 7 dagen per week, komt dus neer op 500 calorieën per dag minder eten dan je normale caloriebehoefte.
3. Bepaal hoe lang de periode van droog trainen duurt
Als je duidelijk hebt hoeveel je wil afvallen, kun je berekenen hoe lang je periode van droog trainen duurt. Nemen we het voorbeeld van hiervoor, in totaal 5 kilo afvallen met een snelheid van een 0,5 kilo per week, dan duurt je totale droog train fase 10 weken.
We gaan er dan wel vanuit dat je je strikt aan het aantal calorieën en verdeling van de macro’s (koolhydraten, vetten en eiwitten) in je voedingsschema houdt. Natuurlijk kan je een keer smokkelen, maar dan moet je dat de volgende dag wel weer recht trekken, om je doel tijdig te behalen.
4. Maak zelf een voedingsschema of laat deze maken
Zorg ervoor dat je een voedingsschema hebt, zodat je exact weet wat je mag eten tijdens het cutten. Een goed plan geeft je houvast waardoor je niet iedere keer hoeft te bedenken wat je moet eten. Ook is het exact berekend en samengesteld op jouw caloriebehoefte.
En niet geheel onbelangrijk, uiteraard neem je er ook de producten en maaltijden in op die je graag eet. Zolang het binnen het aantal calorieën en macro’s in je voedingsschema past is dit helemaal geen probleem! En het maakt het ook een stuk makkelijker voor je om het droog trainen vol te houden.
Hoe je een goed voedingsschema maakt vertel ik je uitgebreid in het artikel “gezond eten en afvallen met een weekmenu op maat”.
Tip:
Geen tijd of zin om zelf een voedingsschema te maken? Ga dan naar fitchef.nl. Zij geven je een voedingsschema op maat, passend bij jou doel, inclusief alle recepten en boodschappenlijst!
6 Tips voor tijdens het droog trainen
Ok. Je bent zover gekomen dat je besloten hebt om te starten met droog trainen, heel goed! Om ervoor te zorgen dat jij succesvol de eindstreep behaalt, geef ik je nog 6 belangrijke tips:
1. Weet en meet exact wat je eet
Maak je jouw weekmenu zelf? Zorg er dan voor dat je exact bijhoudt hoeveel macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) je eet. De myfitnesspal app is hiervoor ideaal en kun je gratis downloaden in de app store. (De betaalde premium versie heb je niet nodig).
Laat je je weekmenu’s maken? Houdt je hier dan strikt aan. Om meer inzicht in de voedingswaarde van je menu te krijgen, kun je dit ook in de myfitnesspal app invoeren. Als je dit doet kun je namelijk, als je een keer iets anders wil eten, eenvoudig zien hoe je dit in je schema kan inpassen. Ook leer je hierdoor in de toekomst slimme keuzes te maken.
2. Eet voldoende eiwitten
Voldoende eiwitten eten tijdens het droog trainen is een must om je spiermassa te behouden. Eiwitten zijn een belangrijke bron qua bouwstoffen voor je lichaam. Wanneer je te weinig eiwitten eet, zal het je lichaam niet lukken je spiermassa in stand te houden. 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goede richtlijn. Je kunt je dagelijks benodigde eiwitten eventueel eenvoudig aanvullen met een (plantaardige) eiwitshake.
3. Drink water
2 liter water drinken per dag is het standaard advies, wat je waarschijnlijk al wel vaker hebt gehoord. Tijdens het droog trainen mag je dit nog wat verhogen, aangezien je door het sporten ook vocht verliest! Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft. Genoeg water en/of thee drinken helpt je ook eventuele honger onder controle te houden.
4. Combineer krachttraining met cardio
Uiteraard blijf je tijdens het droog trainen volop doorgaan met krachttraining, want je wil geen spieren verliezen. Wel kan het zo zijn dat je iets minder sterk bent dan buiten een droog train fase, omdat je simpelweg nu wat minder calorieën eet.
Wil je wat extra calorieën verbranden zodat je nog wat sneller vet verbrand (of hierdoor juist wat meer kan eten ;-))? Doe dan wat cardio.
Het maakt niet uit welke cardio, maar doe vooral iets wat je leuk vindt. Bedenk dat je gewichtsverlies nu vooral uit je dieet komt, de verbrande calorieën uit cardio kan je als bonus zien!
5. Droog trainen als vrouw: zorg voor voldoende vetten en vezels
Vaak gaat er in de voedingsschema’s veel aandacht uit naar de juiste macro’s (koolhydraten, onverzadigd vet en eiwitten). De juiste hoeveelheid en verhouding is ook erg belangrijk, maar zorg ervoor dat je ook voldoende vezels binnen krijgt.
Heb je een weekmenu op maat van FitChef dan zit je wat vezels betreft zoiezo wel goed. Heb je zelf een voedingsschema samengesteld, check dan even of je voldoende vezels eet. Zo niet, voeg vooral rauwe groente aan je menu toe en schrap ingrediënten met weinig vezels uit je voedingsschema, om niet boven je calorieën doel te komen.
Zorg ervoor dat je tijdens het droog trainen als vrouw ook voldoende gezonde vetten eet. Dit is namelijk erg belangrijk om je hormonen in balans te houden. Zo’n 30% van je totale calorie inname, zou uit gezonde vetten moeten bestaan. Deze zitten o.a. in vette vis, ongebrande noten, avocado, olijfolie, pindakaas.
6. Stop niet vanwege 1 misstap
Ok, er komt vast en zeker een keer een dag dat je niet lekker in je vel zit. Misschien ben je je te buiten gegaan aan alles wat niet op je weekmenu stond en ben je ver boven je dagelijkse caloriebehoefte uitgekomen. Of zitten en er wat dingen tegen in je leven.
Zaak is om dit te accepteren en niet je gehele aanpak over boord te gooien. Het gebeurt namelijk iedereen weleens!
Eén slechte dag, maakt nog geen slechte week. En één slechte week, maakt nog geen slechte maand! Het belangrijkste is om gecommitteerd te blijven aan je lange termijn doel, een strak en gezond lichaam!
Wil jij een compleet programma voor een ijzersterk en strak lichaam?
Dan is het Droog Trainen Protocol Vrouwen iets voor jou! Het is een volledig droog train programma inclusief een trainschema voor 12 weken, informatie over droog trainen en uitgebreid voedingsadvies!
Wil je graag eerst meer lezen over de ervaring en resultaten van mijzelf en anderen? Kijk dan eens bij “Mijn ervaring met het Droog Trainen Protocol Vrouwen” waarin ik dit in een uitgebreide review beschrijf.
