Lekkere droog trainen recepten zijn soms lastig te vinden. Maar gelukkig zit je hier goed! In dit artikel geven we je namelijk onze beste tips voor lekkere en gezonde recepten. Die ook nog eens gezond en voedzaam zijn, weinig calorieën bevatten en veel proteïne. Ideaal dus voor tijdens de droog train periode!
Als je ervaring hebt met droog trainen, dan weet je waarschijnlijk wel dat dit niet altijd even makkelijk is. Het vraagt namelijk veel discipline om je dagelijks aan je voedings- en trainschema’s te houden.
Omdat je tijdelijk je calorie-inname verlaagd kan je je minder energiek voelen en een gevoel van honger ervaren. Vaak heb je in je voedingsschema de dingen die je echt lekker vindt geschrapt, om zo aan het beperkte calorie doel te kunnen voldoen. En juist dan, na een week of wat strak in het regime gebeurt het. Al die lekkere en dus helaas meestal ook foute tussendoortjes blijven je maar aanstaren en roepen “eat me!” Knappe dame of heer die dit weet te weerstaan!
Maar kan je dit soort verleidingen nu voorkomen of in ieder geval verminderen? Nou, je kunt het jezelf in ieder geval wel een stuk makkelijker maken, door voldoende afwisseling in je voedingsschema aan te brengen (dus niet iedere dag die bak rijst met kip en broccoli ;-)). Daarnaast af en toe wat ruimte in je schema maken voor jouw guilty pleasure, dus iets wat je ècht lekker vindt, is ook een goede optie om de periode van droog trainen met succes vol te houden.
Wat zijn droog trainen recepten eigenlijk?
Recepten voor het droog trainen bevatten over het algemeen weinig calorieën, als het even kan veel eiwitten en wat minder koolhydraten en vetten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het verhogen van je eiwitinname onder andere een positief effect heeft op je stofwisseling en daarmee op het verlagen van je vetpercentage. Daarnaast heeft proteïne een positief effect op het behoud van spiermassa.
Geadviseerd wordt (1) om dagelijks gemiddeld 1,7-1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht te eten, als je actief aan krachttraining doet. En aangezien we het hier over droog trainen hebben, gaan we er even vanuit dat het merendeel van de lezers wel 3-4 per week aan krachttraining doet.
Wat wel en wat niet eten tijdens het droog trainen?
Voor een goed resultaat is het naast een lekker trainschema van belang om een uitgebalanceerd voedingsschema te hebben. Dit voedingsschema is gebaseerd op je caloriebehoefte welke is afgestemd op jouw doel. Wil je afvallen of je vetpercentage verlagen, zoals bij droogtrainen het geval is, dan eet je minder calorieën dan je dagelijks verbrand.
Omdat je minder calorieën eet, is het slim om te kiezen voor voedzame producten. Deze zijn over het algemeen gezonder en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Hierdoor voorkom je ook een hongergevoel en verklein je daarmee ook de kans om toch voor een ongezond tussendoortje te zwichten.
Tijdens het droog trainen draait het qua voeding vooral om het totaal aantal calorieën die verkregen worden uit macro’s, oftewel koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten:
Probeer koolhydraten zoveel mogelijk in een natuurlijke vorm binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld liever fruit, dan kant-en-klaar vruchtensap te drinken, omdat deze sappen vaak nog maar weinig vezel bevatten. Door het drinken van vruchtensappen, krijg je ook al snel meer calorieën binnen, dan bij het eten van een stuk fruit. Eet je brood of pasta of rijst, kies dan voor een volkoren variant. Deze bevatten meer vezels dan bewerkte of geraffineerde granen en zorgen daardoor voor een langer verzadigd gevoel.
Voorbeelden van voedzame koolhydraatrijke en/of vezelrijke producten zijn:
- Volkoren pasta
- Volkoren brood
- Havermout
- Zilvervlies rijst
- Groente
- Fruit
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
Eiwitten:
Zoals eerder beschreven spelen eiwitten een belangrijke rol bij het opbouwen en/of behouden van je spiermassa. Daarnaast geven eiwitten je een verzadigd gevoel en kunnen ze een positief effect op je stofwisseling hebben. Eiwit komt voor in bijna alle voedingsmiddelen, zowel in plantaardige als dierlijke producten. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn:
- Brood
- Granen, rijst en pasta
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
- Noten
- Vlees
- Vis
- Gevogelte zoals kip
- Zuivel zoals kwark en melk
- Eieren
Over het algemeen haal je, mits je gevarieerd eet, voldoende voedingsstoffen zoals eiwitten uit je voeding. Doe je aan krachttraining en verwacht je niet voldoende eiwitten binnen te krijgen, dan kan je ervoor kiezen om deze aan te vullen met behulp van bijvoorbeeld plantaardige eiwitpoeders.
Vetten:
Vetten kunnen we onderverdelen in verzadigde- en onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten:
Deze verhogen het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog cholesterol is niet goed voor je bloedvaten en verhoogd de kans op hart- en vaatziekten. Voorbeelden van producten die veel verzadigd vet bevatten zijn:
- Vet vlees (hamburgers, worst)
- Volle zuivelproducten
- Koek en gebak
- Hartige snacks
- Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten:
Deze verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en verkleinen daarmee het risico op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet levert daarnaast ook essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en wel nodig zijn voor een goede gezondheid. Het is dus belangrijk om deze via voeding binnen te krijgen. Voorbeelden van producten met onverzadigde vetten zijn:
- Ongebrande noten
- Vette vis zoals makreel en haring
- Plantaardige oliën
5 lekkere, simpele en voedzame droog trainen recepten
#1. Mexicaanse bonen met ei en avocado
Dit is één van onze favoriete gerechten! Het recept is van FitChef en komt uit het nieuwe FitChef Family boek. Een prachtig fysiek kookboek boordevol gezonde en eiwitrijke recepten.
Voedingswaarde per persoon:
- 349 kcal
- 23g eiwit
- 25g koolhydraten
- 15g vet
- 11g voedingsvezel
Bereidingstijd:
10 minuten + 15-20 minuten in de oven
- 1 blik rode kidneybonen (400g) uitgelekt
- 2 rode paprika’s in blokjes
- 3 bosuitjes, in ringetjes
- 6 cocktailtomaten, in stukjes
- 1 blik maiskorrels (300g), uitgelekt
- 1 el Mexicaanse kruiden (zonder zout)
- 4 eieren
- 100g geraspte kaas 30+
- 1 eetrijpe avocado
- 1 grote ovenschaal
- Verwarm de oven voor op 220 °C. Meng in een kom de rode kidneybonen met de gesneden groenten, maiskorrels, Mexicaanse kruiden en een beetje zout. Doe dit mengsel in de ovenschaal.
- Breek boven elk schaaltje of boven elke portie in het midden een ei en strooi de kaas erover.
- Schuif het gerecht in de oven en laat de Mexicaanse bonen in 15-20 minuten door en door heet worden en het ei stollen. Snijd intussen de avocado in blokjes.
- Haal het gerecht uit de oven en schep een kwart op ieder bord. Strooi de avocado erover.
#2. Kipsalade met appel en walnoot
Zin in een lichte maaltijd of lunch? Dan is dit recept daar perfect voor! Het is van FitCooking. Een digitaal fitness kookboek boordevol gezonde, eiwitrijke recepten en tips voor een gezonde levensstijl.
Voedingswaarde per persoon:
- 313 kcal
- 30g eiwit
- 17g koolhydraten
- 14g vet
Ingrediënten (voor 1 persoon):
- kipfilet (120g)
- 2 handen verse spinazie
- handje gehakte walnoten
- grote el feta in stukjes
- 1/2 appel in stukjes
- scheutje balsamico azijn
Bereidingstijd: 5 minuten
Zo maak je het:
- Bak de kipfilet in een koekenpan met wat smart cooking spray totdat de kipfilet gaar en bruin is.
- Doe de spinazie in een schaaltje.
- En doe daar bovenop de alle andere ingrediënten.
- Voeg naar smaak wat balsamico dressing toe.
#3. Kruidige kalkoenfilet en geroosterde bloemkoolroosjes
Voedingswaarde per persoon:
- 306 kcal
- 36g eiwit
- 7g koolhydraten
- 14g vet
- 4g voedingsvezel
Ingrediënten (voor 4 personen):
- 3-4 el olijfolie
- 4 tl milde paprikapoeder
- 1 el verse tijmblaadjes
- 500g bloemkool, in roosjes
- 500g kalkoenfilet à la minute
- 200 gram Griekse yoghurt (10%) vet of vervang deze voor magere kwark (0% vet)
Bereidingstijd: 25 minuten
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 230 °C. Meng in een kom 2 eetlepels olijfolie met 1 theelepel paprikapoeder en de tijmblaadjes. Voeg de bloemkoolroosjes toe en schep om tot ze rondom bedekt zijn met het oliemengsel.
- Verdeel de bloemkoolrossjes over de bakplaat en schuif deze in de oven (ook als de oven nog niet helemaal op temperatuur is). Rooster de bloemkoolroosjes in 15-20 minuten gaar. Schep tussentijds om.
- Meng in dezelfde (nog niet schoongemaakte) kom de rest van de olijfolie met de rest van het paprikapoeder, wat zout en royaal versgemalen peper. Wentel de kalkoenfilets door dit kruidenmengsel en leg de stukken in een hete koekenpan. Bak de kalkoenfilets in 3-4 minuten mooi bruin en gaar. Keer ze halverwege.
- Schep de geroosterde bloemkoolroosjes op de borden en leg de kalkoenfilets ernaast. Serveer met de Griekse Yoghurt of magere kwark.
#4. Portobello Pineapple Burger
En weer een overheerlijk recept uit het nieuwe Fitcooking boek!
Voedingswaarde per persoon:
- 405 kcal
- 34g eiwit
- 36g koolhydraten
- 15g vet
Ingrediënten (voor 1 persoon):
- 100g rundergehakt burger
- 1/4 rode ui
- 1 ei
- 60 gr verse ananas, in 2 dikke plakken
- 1 portobello
- 75g zoete aardappel, in 2 dikke plakken
- 20g jalpeños
- 15g rucola
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 220 °C. Snijd de aardappel en ananas in dikke plakken.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier en leg de plakken aardappel, ananas en de portobello hierop 20 min in de oven
- Bak ondertussen de burger en het eitje naar gewenste smaak.
- Haal de bakplaat met de aardappel, ananas en portobello uit de oven.
- Bouw de burger op. Begin met de zoete aardappel, daarna ananas, ui jalapeños, rucola, de burger en daarna weer een schijfje ananas. Doe daar bovenop het eitje met nogmaals een plak aardappel en als laatst de portobello.
#5. Hartige havermoutrepen met wortel en pinda
Voedingswaarde per reep:
- 66 kcal
- 3g eiwit
- 4g koolhydraten
- 4g vet
- 1g voedingsvezel
Ingrediënten (voor 20 repen):
- 100g pinda’s
- 1 el kerriepoeder
- 50g havervlokken
- 50g havermout
- 75g worteljulienne
- 1 ei
- 50g kwark
- 2 el olijfolie
- Verwarm de oven voor op 180 °C.
- Maal de pinda’s fijn in de keukenmachine.
- Meng de gemalen pinda’s in een kom met kerriepoeder, havervlokken, havermout, worteljulienne en wat zout. Breek het ei boven dit mengsel, voeg de kwark en olijfolie toe en kneed alles tot een stevig deeg.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier en druk het mengsel hierop uit tot een rechthoekige lap van 30 cm lang en 16cm breed en 3/4cm dik. Snijd de lap in 20 stukken van 8 cm lang en 3 cm breed. Trek deze repen iets uit elkaar, zodat er 1-2cm tussenruimte ontstaat.
- Bak de havermoutrepen in de oven in 15-20 minuten knapperig, bruin en gaar en laat ze op een rooster afkoelen.
Meer gezonde, simpele recepten?
Wil je graag meer gezonde en simpele recepten voor bijvoorbeeld het droog trainen? En heb je niet zoveel tijd en zin om zelf een voedingsschema te maken? Dan biedt het persoonlijke weekmenu op maat van FitChef uitkomst!
Liever zelf je voedingsschema maken met gezonde en makkelijk te bereiden recepten? Kies dan voor het e-book van Fitcooking of het fysieke boek van FitChef of Droogtrainers. Alle drie deze boeken staan boordevol lekkere recepten!
Het fysieke kookboek van Droogtrainers bevat 8 complete weekmenu’s met heerlijke en gezonde recepten. Daarnaast ontvang je bij bestelling van het boek ook direct toegang tot 5 e-books:
1. De Vega Chef – met 4 weekmenu’s
2. De Vega Chef Boodschappenlijst
3. De Chef Tussendoortjes
4. Thuis Trainingsschema
5. Extra Koolhydraatarm Weekmenu
Dit derde digitale kookboek van Fitcooking bevat naast heerlijk, gezonde recepten ook nog een compleet 8 weken fitness- en lifestyleplan. Ideaal als je graag strakker en fitter wil worden en hier nog wat hulp bij kunt gebruiken!
Heb je liever een fysiek kookboek in handen en ben je voornamelijk op zoek naar gezonde recepten die ook nog geschikt zijn voor het hele gezin? Dan is dit derde kookboek van Fitchef een must have! Het is een prachtig, stevig en kleurrijk boek met super lekkere recepten. Daarnaast staat het ook nog boordevol handige kook- en voedingstips!
Meer tips om je te helpen je vetpercentage te verlagen?
Zoals je inmiddels wel hebt gemerkt is de juiste voeding van essentieel belang om succesvol een droger lichaam te krijgen. Maar daarnaast zijn er nog een aantal zaken die je kunnen helpen bij het bereiken van jouw doel. We hebben ze voor je op een rijtje gezet in onze 17 beste tips om vet te verbranden en droger te worden.
