Een buikspierkwartier volgen, is perfect als je graag een strakke(re) buik wil, maar niet iedere dag de tijd hebt om uitgebreid te trainen. Een buikspierkwartier duurt dan ook, zoals je vast al kunt raden, slechts 15 minuten en kan je zowel zelf lekker thuis of in groepsverband in de sportschool doen.
In dit artikel leggen we je uit wat een buikspierkwartier precies inhoudt en waarom het zo effectief is. Daarna nemen we de beste buikspieroefeningen met je door en geven we je een effectief buikspierkwartier schema. Zo kan je meteen zelf aan de slag! No excuses anymore….
Wat is het buikspierkwartier?
De naam zegt het eigenlijk al. Het buikspierkwartier is een schema van 15 minuten waarin je jouw buikspieren traint. Er komen hierbij verschillende oefeningen aan bod die perfect zijn voor het trainen van je buikspieren.
Het buikspierkwartier is inmiddels ontzettend populair geworden en wordt daarom ook in veel sportscholen frequent aangeboden. Het handige aan het buikspierkwartier is dat je het eigenlijk overal wel kunt doen.
Zo kun je bijvoorbeeld meedoen in een van de groepslessen in de sportschool. Hier krijg je professionele begeleiding van de trainers tijdens je buikspierkwartier oefeningen en weet je precies hoe je het wel of juist niet moet doen voor het maximale resultaat.
Je kan het buikspierkwartier ook thuis doen. Hier kan je speciale core trainer apparatuur of accessoires zoals bijvoorbeeld een ab wheel voor gebruiken. Maar het kan ook zonder apparaten met gewoon je eigen lichaamsgewicht.
Is het buikspierkwartier effectief?
Niet iedereen is fan van buikspieroefeningen, laat staan 15 minuten lang! Toch is een dagelijks buikspierkwartier super effectief, mits je de oefeningen op de juiste manier uitvoert. Vooral als je het buikspierkwartier thuis doet, is het belangrijk om hier goed op te letten.
Daarnaast is het ook erg belangrijk dat je ook daadwerkelijk alle buikspieren aanspreekt. In de afbeelding hieronder zie je welke buikspieren je allemaal hebt en met welke bodyweight oefening je deze kunt trainen.
Zichtbare buikspieren
Hoewel je tijdens het buikspierkwartier je buikspieren effectief traint, wil dit nog niet zeggen dat je sixpack direct zichtbaar is. Je kan je buikspieren zoveel trainen als je maar wilt, maar als er teveel vet op je buik zit, zijn de spieren alsnog niet goed zichtbaar.
Daarom is het naast het trainen van de spieren ook belangrijk dat je gezond eet en indien nodig ook vet gaat verbranden. Een populaire methode hiervoor, voor zowel mannen als vrouwen is droog trainen. Bij droog trainen pas je namelijk zodanig je trainingen en je dieet aan dat je het vetpercentage van je lichaam zal verlagen.
Door de combinatie van gezond eten, je vetpercentage verlagen en buikspieroefeningen (blijven) doen zal je op termijn zeker resultaat gaan zien!
Populaire buikspieroefeningen
Zoals je al wel weet zijn er veel verschillende buikspieroefeningen. Hieronder hebben we de meest populaire oefeningen voor je op een rijtje gezet met uitleg hoe je deze goed uit voert. Als je graag zelf een buikspierschema samenstelt kan je dit bijvoorbeeld met behulp van deze oefeningen doen.
Kies er 5 en voer iedere oefening 30 seconden tot een minuut lang uit en ga daarna meteen door naar de volgende oefening zonder rustpauze. Houdt na 5 oefeningen 30 seconden rust en voer dan alle oefeningen nog een keer uit. Wil je liever meteen een compleet buikspierkwartier schema? Kijk dan naar de filmpjes onderaan dit artikel.
Planken
Bij deze oefening ga je op je buik op de grond liggen en druk je jezelf op, door op je onderarmen en tenen te steunen. Om te ‘planken’ breng je jezelf omhoog en probeer je jouw lichaam zo recht mogelijk te houden, als een plank dus. Het is bij deze oefening belangrijk dat je vooral je buik en billen aanspant en niet je rug hol of bol maakt.
Russian twist
Met deze oefening train je vooral je schuine buikspieren. Ga zitten op de grond en neem een medicine ball, gewichtje of halterschijf in je handen. Til je voeten op van de grond en houd ze licht gestrekt. Vervolgens beweeg je met het gewicht rustig naar links en dan weer naar rechts. Zorg ervoor dat je goed door draait naar de zijkant, zodat je echt je schuine buikspieren goed voelt tijdens deze oefening.
Leg raises
Bij deze oefening is het de bedoeling dat je op je rug gaat liggen met je hoofd het liefste plat op de grond. Houd tijdens het uitvoeren van de oefening je armen gestrekt naast je lichaam. Vervolgens beweeg je je benen omhoog, waarvoor je vooral je buikspieren gebruikt en laat je daarna je benen weer langzaam zakken tot net boven de grond.
V-ups
Voor deze oefening moet je op je rug gaan liggen en je benen en armen strekken. Om de oefening uit te voeren, breng je zowel je armen als je benen tegelijk omhoog. Probeer hierbij als het ware om je voeten aan te raken. Als dit is gelukt, of bijna, houd dan nog even vast en ga dan weer rustig terug naar de beginpositie.
Bicycle crunches
Tijdens deze oefening fiets je als het ware in de lucht. Ga op de grond zitten en leun een beetje achterover. Houd je benen hierbij in de lucht, je knieën in een hoek van 90 graden en zet je handen achter je hoofd. Beweeg nu je rechter elleboog naar je linker knie en andersom.
Buikspierwiel oefeningen
Nog een goede manier om je buikspieren te trainen is middels een ab roller, ook wel een ab wheel of buikspierwiel genoemd. Hoe je deze juist gebruikt lees je in dit artikel over de ab roller.
Buikspierkwartier schema
Zoals eerder al gezegd is het belangrijk dat je tijdens je buikspierkwartier varieert in de oefeningen, zodat je alle buikspieren traint. Om je hier verder mee te helpen, hebben we een aantal filmpjes voor je geselecteerd die je eenvoudig thuis of in de sportschool kunt volgen voor een perfecte ab workout. Bekijk welk niveau bij je past en ga lekker aan de slag!
Ben je al wat meer gevorderd? Volg dan onderstaande intense ab workout!
Wil je in slechts 10 minuten je buikspieren optimaal trainen en ben je al wel wat gewend? Kijk dan eens naar onderstaande workout!
