Op zoek naar een goed buik, billen en benen schema voor thuis nu de sportscholen gesloten zijn, vanwege het Coronavirus? Volg dan deze workout om toch fit te blijven in deze barre tijden! Je kunt de workout zowel met als zonder gewichten doen.
Ben je een van de luckybastards die thuis de beschikking heeft over dumbells en/of een barbell of misschien zelfs wel een complete homegym? Mooi, dan is spierpijn gegarandeerd met deze workout! Heb je deze niet, overweeg dan zoiezo om een setje aan te schaffen, zeker omdat het erop lijkt dat the gym nog wel een tijdje dicht is. Door met (zware) gewichten te trainen, bouw je (sneller) spiermassa op (of onderhoud je tenminste wat je al opgebouwd hebt).
En voor de dames die nog niet gewend zijn om met gewichten te trainen. Spiergroei betekent niet dat je direct in een bodybuilder verandert! Daar moet je echt wel, en zeker als vrouw, heel veel voor doen! Dus geen excuses en gewoon aan de slag gaan.
Heb je geen gewichten in huis? Voeg dan extra herhalingen toe aan het schema.
Top 3 haltersets:
1. Focus op je techniek
Mogelijk train je normaal gesproken in de sportschool, waar je wellicht relatief weinig herhalingen doet met veel gewicht. Maar nu we met z’n allen op thuis training aangewezen zijn, ontbreken vaak de (zware) gewichten. Wat dat betreft een ideaal moment om je vooral te focussen op je techniek, wat natuurlijk altijd van belang is, maar waar je nu extra aandacht aan kunt besteden. Kwaliteit gaat immers altijd boven kwantiteit. Zeker als je de mogelijkheid hebt om voor een spiegel te staan tijdens je training, kan je precies zien of je de oefening correct uitvoert.
2. Train tot spierfalen
Is spiergroei en dus een strakker lijf je doel? Zorg er dan voor dat je traint tot spierfalen (uitputting van de spier). De groeiprikkel van je spieren zit hem namelijk met name in de laatste 5-7 herhalingen vóór spierfalen. Je weet dat je deze spieruitputting hebt bereikt, als het je niet meer lukt om nog een herhaling van de oefening te doen. In de sportschool is dit makkelijker te bereiken door steeds meer gewicht toe te voegen.
Maar hoe doe je dat thuis dan met beperkt of wellicht zonder gewicht? Door vooral tijd door te brengen op het punt waar de oefening het zwaarst is (time under tension) en 1/4 reps toe te voegen. Deze zal je dan ook terugvinden in het schema.
3. Houd rustperiodes kort
Beperk je rustperiode tussen setjes tot 45-60 seconden. Zo bereik je eerder spierfalen in je volgende set, wat handig is als je nu toch met minder gewicht traint dan je gewend bent.
4. Voeg de rest-pause method toe
Met de rest-pause method kan je sneller een aantal effectieve herhalingen (dat zijn die 5-7 herhalingen vóór spierfalen weet je nog?), zonder eerst eindeloos herhalingen te moeten maken om dit punt te bereiken. Zeker als je weinig gewichten tot je beschikking hebt, is dit een hele effectieve manier om dit punt snel te bereiken.
De methode werkt als volgt:
Stel je hebt 4 sets met 12 herhalingen. In de laatste set gebruik je het maximale gewicht waarmee je net 12 herhalingen kunt doen. Je legt je dumbells of barbell terug in het rek. Vervolgens rust je 10-15 seconden, pakt daarna de dumbells of barbell (met hetzelfde gewicht als in je laatste set) en doet zoveel mogelijk herhalingen tot spierfalen.
Vaak is dit zo’n 30% minder dan bij de laatste set. In dit voorbeeld zou dat dus 8-9 herhalingen zijn. Je legt de gewichten weer aan de kant, rust 10-15 seconden en doet nogmaals een setje tot spierfalen. Ook hier is het mogelijk dat je niet meer dan 70% van je 2e setje aan herhalingen haalt. In dit voorbeeld dus 5-6 herhalingen.
In dit voorbeeld is de rest-pause method x2 gebruikt, welke je ook tegenkomt in het schema.
Myo-reps is een variant op de rest-pause method. Wil je hier alles over weten lees dan het artikel Myo-reps van trainingscoach Borge Fagerli.
Het buik, billen, benen schema voor thuis
Ideaal met: dumbells, barbell en weerstandsband
Heb je deze niet? Verhoog dan het aantal herhalingen
1. Bulgarian split squat 5x10 herhalingen per been, 1 min rust
Uitvoering en extra tips:
Zak in 2 seconden naar beneden, houd onderaan 1 seconde vast en ga weer naar boven.
Voeg pas gewicht (dumbells) toe, als je de techniek goed onder controle hebt.
Heb je geen gewichten in huis? Maak het dan zwaarder door in 4 seconden naar beneden te zakken, houd onderin 2 seconden vast en ga weer naar boven.
Doe 10 herhalingen per been en wissel dan van been, dit is 1 set. Neem 1 minuut rust tussen de sets.
2. Dumbell reverse lunges 4x10 herhalingen per been, 1 minuut rust
Uitvoering en extra tips:
Deze oefening is ook heel goed zonder gewichten te doen, maar verhoog dan het aantal herhalingen naar 15 per set. Eventueel kun je de oefening nog zwaarder maken door op een verhoging van 10-20 cm te gaan staan, gebruik hiervoor bijvoorbeeld de onderste traptrede of een stepbankje als je die toevallig in huis hebt. Start dan met 2 voeten op de verhoging en stap met 1 voet achteruit, zak door je knie en breng je voet weer terug naar de startpositie. Wissel vervolgens van been. Doe 4 keer 10 herhalingen per been. Rust 1 minuut tussen de sets.
3. One leg hip thrust 3x12 herhalingen per been, 1 minuut rust (laatste set rest pause method x2)
Uitvoering en extra tips:
Maak gebruik van een weerstandsband (als je deze hebt) om je bilspieren extra te activeren in deze oefening.
Knijp je billen samen als je lichaam recht is op de top en houd dit 3 seconden vast. Doe 12 herhalingen per been en neem 1 minuut rust tussen de sets. Bij de laatste set rest pause method x2
Voor een correcte uitvoering van de oefening:
- Zorg ervoor dat je je kin op je borst houdt gedurende de gehele oefening.
- Positioneer jezelf zo dat de rand van het bankje net onder je schouderbladen steunt.
- Zorg ervoor dat je standbeen een hoek van 90 graden maakt, wanneer je op de top bent.
Heb je helemaal geen gewicht maar wel een partner in huis? Dan kan je ook deze creatieve oplossing voor een Hip Thrust van glute guy Bret Contreras uitproberen.
4. Barbell good morning 3x15 herhalingen, 45 seconden rust
Uitvoering en extra tips:
In het filmpje worden de tips gegeven hoe je deze oefening correct uitvoert. Als extra hulpmiddel helpt het om bij de startpositie goed stevig te gaan staan en je voeten echt in de grond te drukken, Bedenk als je voorover naar beneden zakt, dat je denkbeeldig met je billen een muur achter je wegduwt. Houd je benen zo goed mogelijk gestrekt.
Voer je de oefening uit zonder gewicht, doen dan alsof je een barbell vasthoudt en verhoog het aantal herhalingen naar 20 per set. Neem 30 seconden rust tussen de sets.
5. Band Glute circuit van de Glute master Bret Contreras
Uitvoering en extra tips:
Gebruik deze glute finisher aan het einde van je benen en billen workout. Ik kan je verzekeren dat het pijn gaat doen, maar je bent jezelf later dankbaar! Perfect als je weerstandsbanden hebt. Heb je ze nog niet doe het dan zonder (en zorg dat je er snel een paar aanschaft!)
1. Glute Bridge: 10 herhalingen, 3 seconden rust
2. Squat: 10 herhalingen, 3 seconden rust
3. Lateral Walk: 20 stappen beiden kanten achter elkaar
4. Quadruped Hip Extension: 30 herhalingen per kant
5. Standing Hip Extension/Abduction: 30 herhalingen per kant
6. Seated Hip Abduction: 30 herhalingen, 3-levels (leun naar achter, rechtop, en leun naar voren)
7. Hip-Hinge Abduction: 10 herhalingen, 3 seconden rust
Top 3 weerstandsbanden:
6. 10 min buik training
