Ben jij ook, net als ik, op zoek naar een plantaardig eiwitpoeder als volwaardig vervanger voor je whey eiwitshake?
Na het zien van de documentaire “The Game Changers” op Netflix (echt een aanrader trouwens), heb ik besloten een aantal dagen in de week veganistisch te eten. En dus ook mijn geliefde whey proteïne shakes in te ruilen voor plantaardige eiwitpoeders.
Maar wat zijn nu kwalitatief goede vegan proteïne poeders, die ook nog een beetje lekker smaken in een eiwitshake? En zijn er al plantaardige eiwitpoeders op de markt die ook de negen essentiële aminozuren bevatten, die je in whey proteïne terugvindt? Ik ben voor je op onderzoek uitgegaan en deed een test op basis van smaak en kwaliteit.
Eiwitten, hoe zat dat ook alweer?
Je hebt misschien al wel vaker de term macro’s gehoord. Zeker als je een dieet volgt of actief sport of fitnesst weet je waarschijnlijk al dat een goede verdeling van de 3 belangrijkste macro’s (koolhydraten, vet en eiwitten) van belang zijn om jouw sportprestaties te ondersteunen en je lichaam optimaal te kunnen laten herstellen.
Voor de opbouw en het herstel van al je afweerstoffen, cellen, hormonen en enzymen heeft je lichaam namelijk onder andere eiwitten nodig. Eiwitten leveren daarnaast ook een belangrijke bijdrage aan het opbouwen van spiermassa. (1)
Er is echter veel verschil in kwaliteit van eiwitten. Dat komt doordat elk eiwit uniek is. In totaal kan eiwit in voedsel 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze eiwitten verschilt. Daardoor is elke eiwit uniek en zijn er vele duizenden combinaties mogelijk van aminozuren. (2)
Hoeveelheid eiwitten per dag
Door het Voedingscentrum wordt geadviseerd gemiddeld 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten.
Sport je veel dan is het advies om 1,2 -1,4 gram per dag per kilogram te eten als je aan een duursport doet. Doe je aan krachttraining, dan wordt zelfs aanbevolen om 1,7-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen.
Essentiële en semi-essentiële aminozuren
Eiwitten bestaan dus uit verschillende aminozuren. Deze aminozuren worden weer onderverdeeld in:
- essentiële aminozuren -> aminozuren die niet door het menselijk lichaam zelf aangemaakt kunnen worden
- niet-essentiële aminozuren -> aminozuren die wel door het menselijk lichaam aangemaakt worden.
Dierlijke versus plantaardige eiwitten
Vlees, vis en zuivel bevatten veel eiwitten. Vlees bevat zelfs zo’n 20-30% aan eiwit. En vaak bevatten deze dierlijke eiwitten ook alle 9 essentiële aminozuren. Daarom eten sporters (en voornamelijk ook krachtsporters) meestal relatief veel vlees en zuivel. Om op deze manier aan de voor hen benodigde hoeveelheid (complete) eiwitten per dag te komen.
Echter veel vlees en zuivel eten is ook weer niet heel goed voor je lichaam en het milieu, zoals ook wel uit de documentaire “The Game Changers” blijkt.
De voordelen van plantaardige eiwitten
Dat veel mensen de voordelen van plantaardige eiwitten ontdekken, blijkt wel uit de enorme groei van het aanbod aan vleesvervangers en vegan eiwitpoeders. De voornaamste beweegredenen om steeds minder vaak voor zuivel en vlees te kiezen zijn: gezondheid, het milieu en dierenwelzijn.
Maar hoe zit dat dan met die positieve invloed van plantaardige eiwitten op je gezondheid? Oftewel wat zijn nu de voordelen van plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitten? Uit onderzoek (3) blijkt dat mensen die plantaardige voedingsstoffen eten, in plaats van dierlijke, een verlaagd risico hebben op:
- hartziekte
- diabetes type 2
- hypertensie
- kanker
- obesitas
Andere voordelen zijn dat plantaardige eiwitten makkelijker te verteren zijn, doordat ze veel vezels bevatten. Ook bevatten eiwitten uit planten over het algemeen minder verzadigd vet en cholesterol dan dierlijke eiwitten. Wat weer een positief effect kan hebben op je bloeddruk en cholesterolspiegels. (4)
Plantaardige eiwitpoeders
Zoals eerder genoemd bevatten dierlijke producten (vlees, vis en zuivel) veel eiwitten, zeker in verhouding tot plantaardige voeding. Maar kom je dan door enkel plantaardig/ vegan te eten eiwitten te kort? Nee!
Zolang je zorgt voor gevarieerde voeding die rijk is aan eiwitten, zoals: brood, granen, rijst, pasta, peulvruchten (bonen en linzen), noten en paddenstoelen, krijg je voldoende eiwitten binnen. (2)
En mocht je toch bang zijn dat je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt uit je gewone dagelijkse voeding, dan kan je altijd nog een eiwitpoeder toevoegen. Er zijn diverse plantaardige eiwitpoeders. De meest bekende zijn:
- soja-eiwit
- hennep-eiwit
- bruine rijst-eiwit
- erwten-eiwit
Hiervan heeft soja eiwit het meest ideale aminozuurprofiel en voldoet het ruim aan de ideale verdeling voor een compleet eiwitprofiel. Hennep-, bruine rijst-, en erwten- eiwit bevatten ook alle 9 essentiële aminozuren, echter komen bepaalde aminozuren in mindere mate voor in het eiwit. Een oplossing om toch in voldoende mate al deze 9 aminozuren binnen te krijgen is door bijvoorbeeld zowel erwten- als bruine rijst eiwitpoeder te gebruiken of zelfs te mixen. (5,6,7)
Waar moet je op letten als je plantaardig eiwitpoeder koopt?
Een aantal punten waarop je kunt letten bij de aanschaf van een eiwitpoeder zijn:
- hoeveelheid eiwitten per 100 gram of per portie
- of het aminozuurprofiel compleet is
- de prijs
- de smaak
- toegevoegde suikers of zoetstoffen
7 plantaardige eiwitpoeders door ons getest
Om tot een top 7 te komen zijn de eiwitpoeders vergeleken op hoeveelheid eiwitten per 100 gram, voedingswaarde, smaak, prijs en kwaliteit van het aminozuurprofiel (voor zover beschikbaar gesteld door het merk). Omdat niet alle merken ook een vanille smaakvariant hebben, is er bij deze merken gekozen voor een andere smaak (Aardbeien). Qua toegevoegde zoetstoffen, zullen deze niet veel van elkaar verschillen.
Omdat ik op zoek ben naar een waardige plantaardige vervanger voor mijn Whey Isolaat eiwitshake, heb ik als norm de hoeveelheid eiwitten van 1 Whey eiwitshake genomen. Deze levert ruim 32 gram eiwitten per shake.
In de tabel hieronder zie je hoeveel je nodig hebt in aantal grammen van het betreffende eiwitpoeder, om aan dezelfde hoeveelheid eiwitten te komen.
Omdat misschien niet iedereen op zoek is naar een vergelijking van de eiwitpoeders met de voedingswaarde van 1 whey eiwitshake en mogelijk de eiwitpoeders ook voor andere doeleinden gebruikt. Heb ik ook de voedingswaarde per 100 gram in een overzicht gezet. Deze zie je hieronder.
Top 7 vegan eiwitpoeders op basis van smaak & kwaliteit
De meeste mensen drinken een eiwitshake met name voor de eiwitten en willen daarnaast de suikers hierbij tot een minimum beperken. Als we naar de tabel met de voedingswaarde per 100 gram kijken, dan zien we in 1 oogopslag dat Orangefit en Silverback de meeste aantal eiwitten leveren per 100 gram. (Silverback nog net 0,4 gram meer dan Orangefit in de vanille variant, maar het verschil is minimaal). En bij beiden merken zijn de suikers heel beperkt.
Als we naar de kwaliteit van de eiwitten in Orangefit, Plantforce, MyProtein, Green Harvey en Silverback kijken en dus kijken naar het aminozuurprofiel, zien we in de tabel dat alle vier de merken de 9 essentiële aminozuren bevatten. Dat is al heel goed nieuws! De 9 essentiële aminozuren zijn lichtblauw gemarkeerd.
Silverback heeft zelfs bij 7 van de 9 essentiële aminozuren een grotere hoeveelheid van het betreffende aminozuur dan Orangefit, Plantforce, Green Harvey en MyProtein. Daarmee zou je kunnen stellen dat Silverback op basis van kwaliteit de allerbeste keuze is! Maar Orangefit, Plantforce, Green Harvey en MyProtein ook echt hele goede keuzes zijn.
Helaas stellen de andere merken niet het aminozuurprofiel (ook wel labtest genoemd) ter beschikking, waardoor we daar geen oordeel over de kwaliteit van het eiwit kunnen geven.
Top 7 plantaardige eiwitpoeders
Winnaar wat betreft smaak en kwaliteit! Silverback heeft per 100 gram 80 gram eiwitten. Het heeft het meest complete aminozuurprofiel met daarin ook nog eens de hoogste aantallen essentiële amino’s per 100 gram! En dat voor een zeer aantrekkelijke prijs!
Daarnaast is de smaak in de geteste vanille variant ook echt goed voor een plantaardige eiwitshake met zo’n hoog aminozuurprofiel! Als je net overstapt van whey, dan proef je wel dat het een plantaardige eiwitshake is, wat even wennen kan zijn, maar met een klein beetje fruit er doorheen geblenderd (ik koos voor een paar diepvries aardbeien) is deze plantaardige smaak verdwenen en vind ik hem heerlijk! Het eiwitpoeder lost goed op, waardoor deze niet klontert.
Silverback Protein Vanille is verkrijgbaar in 1kg en 5kg verpakking. Voor 1kg betaal je €28,95 exclusief verzending. Neem je dagelijks een shake en wil je nog voordeliger uit zijn? Kies dan voor de 5kg verpakking. Je betaalt dan slechts €23,19 per kg en geen verzendkosten!
Lees hier de ervaringen van andere Silverback Protein gebruikers >>
Een hele goede tweede is Orangefit Protein van het inmiddels zeer populaire merk Orangefit! Ook dit eiwitpoeder bevat maar liefst 81 gram eiwit en slechts 0,1 gram suiker per 100 gram. Daarnaast bevat het alle 9 essentiële aminozuren, maar wel in wat lagere aantallen dan Silverback Protein.
De geteste smaakvariant vanille is erg lekker en smaakt wat zoeter dan Silverback. De shake is lekker dik en romig. Verder lost het eiwitpoeder ook hier makkelijk op.
Qua prijs is Orangefit duurder dan Silverback. Voor 750 gram betaal je €31 ,90.
Lees hier de ervaringen van andere Orangefit Protein gebruikers >>
Orangefit heeft onlangs ook de Orangefit Blend op de markt gebracht. Een vegan eiwitpoeder speciaal samengesteld om spieropbouw en herstel van je spieren na een training te versnellen. Ben je een fanatiek sporter? Probeer dan ook zeker deze Blend!
De derde plaats is voor Plantforce Synergy. Dit eiwitpoeder bevat maar liefst 76 gram eiwit en bevat alle 9 essentiële aminozuren. De smaak is ook van dit product écht goed. Mix je het poeder met (plantaardige) melk, dan krijg je een heerlijk dikke romige shake.
De geteste smaakvariant vanille is erg lekker, maar er zijn nog meer smaken beschikbaar. De smaak Berry is ook erg goed! En dit eiwitpoeder smaakt ook heerlijk door naturel (soja) yoghurt, voor net wat extra eiwitten.
Qua prijs is Plantforce nagenoeg gelijk aan Orangefit. Voor 1kg Plantforce Synergy betaal je €39,33. Hoe meer verpakkingen je tegelijk koopt hoe meer korting je krijgt.
Lees hier de ervaringen van andere Plantforce Synergy gebruikers >>
Op de vierde plaats komt MyProtein Vegan Blend met 74 gram eiwit per 100 gram, weinig suiker (0,3 gram per 100gram) en weinig vet. Ook de smaak en textuur van de shake is goed! Hij klontert niet en is romig.
Ook bevatten deze eiwitten alle 9 essentiële aminozuren. Qua hoeveelheid per 100 gram zitten MyProtein en Orangefit dichtbij elkaar. Het is dus een kwestie van smaak, wat met name de doorslag zal geven in je keuze. Qua prijs is MyProtein in ieder geval voordeliger dan Orangefit.
Lees hier 35 ervaringen van andere MyProtein Vegan Protein Blend gebruikers >>
De smaak is even wennen van dit eiwitpoeder. Je proeft dat het om een plantaardig eiwitpoeder gaat. Maar door er wat fruit doorheen te blenderen en er amandelmelk in plaats van water doorheen te mengen, kan je er een heerlijke shake van maken!
Green Harvey scoort qua eiwitgehalte met 77 gram eiwit per 100 gram goed. Ook qua aminozuurprofiel is het vergelijkbaar met het eiwitpoeder van Orangefit en Plantforce. Echter ligt het vetgehalte met 9,8 gram per 100gram wel wat hoger dan bij de andere eiwitpoeders uit deze lijst. Dit komt met name door de toevoeging van superfoods.
Ook de prijs is hierdoor wat hoger, omgerekend naar de kiloprijs. Ben je echter geen grootverbruiker? Dan is het voordeel dat je dit eiwitpoeder in kleinere verpakkingen van 500 gram kunt kopen en zelf geen superfoods meer hoeft toe te voegen, waardoor je dan wel goedkoper uit kunt zijn.
Lees hier ervaringen van andere Green Harvey Lean Protein gebruikers >>
De smaak is goed, al proef je ook hier wel dat je met een plantaardige variant te maken hebt. De structuur is goed en het eiwitpoeder mixt ook makkelijk en klontert niet. Het aantal eiwitten per 100 gram is wel wat laag in vergelijking tot andere plantaardige eiwitpoeders. Dus je hebt er meer van nodig om aan hetzelfde aantallen eiwitten te komen als in een whey eiwitshake.
Helaas maakt Bulk geen labtest (aminozuurprofiel) openbaar, waardoor we geen oordeel kunnen geven over de kwaliteit van de eiwitten.
Lees hier 2088 ervaringen van andere Bulk Vegan Protein gebruikers >>
De smaak is minder dan die van de andere hier boven genoemde eiwitpoeders en de shake is ook behoorlijk dik. Maar door er wat fruit doorheen te blenderen en er amandelmelk in plaats van water doorheen te mengen, kan je er toch een heerlijke shake van maken. Met 77 gram eiwit per 100 gram tegen een zeer lage prijs zit je goed. Al kan je je wel afvragen als de prijs zo laag is of dat ook iets zegt over de kwaliteit van de eiwitten…..
Helaas stelt ook dit merk geen labtest ter beschikking, waardoor we over de kwaliteit geen oordeel kunnen geven.
Lees hier 59 ervaringen van andere Body&Fit Vegan Perfection gebruikers >>
Gebruik jij al plantaardige eiwitpoeders? En zo ja, welk merk en waarom? Laat het me weten door een berichtje onderaan de pagina achter te laten.
Wil je graag op een eenvoudige manier je eiwitshake vezelrijker maken, zodat deze dikker wordt en nog meer vult? Lees dan eens ons artikel over psylliumvezels.
Dit bericht heeft 9 reacties
De geteste merken, zijn die bereid met water , melk , soja melk of nog iets anders. ? Neem je een shake voor of na het sporten , zit daar verschil in bij de vernoemde merken. mvg
Hi Marnix, bedankt voor de tip! Ik heb het aminozuurprofiel van MyProtein zojuist toegevoegd!
Hoi Dirk,
Goed dat je het vraagt! Ik heb ze bereid met ijskoud water. Uiteraard kan je ze ook bereiden met plantaardige melk, zoals soja melk of plantaardige melk als je het vegan wil houden. Maar ik vind het met water al erg lekker smaken en romig genoeg. Je kan ook kiezen voor een combi van water en wat diepvriesfruit voor een lekkere smoothie. Gewoon even uitproberen wat je lekker vindt.
De timing van de eiwitshake (voor of na het sporten) maakt voor de verschillende merken niet uit. Het gaat er vooral om dat je in 24 uur voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Waar je op moet letten als je spieren op wil bouwen, is dat je ongeveer 2 uur voor je training een goede maaltijd nuttigt (eiwitten en langzame koolhydraten), zodat je voldoende energie hebt om flink te trainen. Heb je weinig eiwitten binnen gekregen tijdens deze maaltijd, drink dan je shake 45 minuten voor de training, zodat je lichaam voldoende aminozuren tot zijn beschikking heeft om te herstellen.
Tijdens je training is het vooral belangrijk vocht en koolhydraten aan te vullen. Je kan dan kiezen voor BCAA. Die levert je meer uithoudingsvermogen en verbetert je vetoxidatie tijdens de training.
Heb je na het sporten een maaltijd op de planning staan (omdat je bijvoorbeeld voor de lunch of het avondeten traint)? Drink dan je eiwitshake binnen 3 uur na je training, maar houd er rekening mee dat je tussen je shake en maaltijd 1,5 uur zit, voor optimale eiwitopname.
Goed artikel!
Inmiddels is het aminozuren profiel van MyProtein ook bekend.
Die zou je misschien kunnen toevoegen aan het artikel.
Hoi Marian, mooie vergelijking! Ik gebruik sinds kort de vegan eiwitpoeders van Live Puri Deze zijn volledig ongezoet wat ik zelf heel prettig vind want ik kan niet tegen zoetstoffen. Toch vind ik de smaak erg lekker en ik heb echt al heel veel merken geproefd. De smaak is toch wel een dingetje vaak vind ik… Ben benieuwd of je die al geproefd hebt?
Hoi Sofie,
Bedankt voor je reactie! Deze eiwitpoeders ken ik nog niet en ik ga ze zeker een keer uitproberen! Ik heb wel even het aminozuurprofiel van de ongezoete vegan variant vergeleken met de top 3 uit mijn artikel. Op alle 9 essentiële aminozuren (en zeker die van belang zijn als je veel traint en voor spieropbouw gaat) scoort dit eiwitpoeder net iets lager. Maar toch een nette score hoor, dus als je het lekker vindt zou ik het zeker blijven nemen. Weet je trouwens al dat Silverback ook een ongezoete variant heeft?
Groet Marian
Goede test Marian 🙂
Ik vind zelf de Plantforce producten het fijnst, vooral de chocolade smaak is erg lekker.
Ik gebruik deze met amandelmelk, dat is net een choco milkshake, echt super heerlijk.
Silverback is een mooi product door het toevoegen van de aminozuren maar dat proef je wel goed. Als je smaak niet belangrijk vindt is het zeker een goede optie.
Bij Orangefit blijf ik mij verbazen dat het zo populair is omdat het qua kwaliteit een middelmatig product is. Het is niet meer dan erwten proteine (inkoop 3 euro per kilo) met een smaakje.
Omdat het een product is met maar 1 ingredient en ze het niet de aminozuren toevoegen blijft het qua werking volledig achter bij de andere merken. Het is namelijk niet de eiwit met de BCAA’s die zorgen voor de spiergroei.
Plantforce heeft het opgelost door 3 verschillende eiwitbronnen te gebruiken en hiermee het profiel wel compleet te maken.
Verder ben ik niet zo gecharmeerd van de andere 3 merken. Wel grappig om te zien dat je deze hebt uitgekozen voor je test want voor mijzelf heb al deze merken geprobeerd
Mijn conclusie was Plantforce of Silverback qua kwaliteit waarbij de smaak de doorslag gaf en ik Plantforce heb gekozen. Kwaliteit en smaak spot on
Hay, Ik heb een vraagje.
Ik ben geen diehard sporter maar gebruik wel eiwitten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en voor ondersteuning bij de spieren.
Nu gebruik ik wegens een auto immuun ziekte geen dierlijke zuivel(en gluten) waar ik anders eiwitten uit zou kunnen halen.
Noodgedwongen ben ik nu opzoek naar een ander product. Het huidige product is even niet leverbaar.
Ik sport inmiddels wel wat voor wat spierherstel, maar dat is meer huis, tuin en keuken niveau. Vooral het grond werk op een matje en eerdaags wil ik wat weerstand banden gaan aanschaffen om verder op te bouwen.
Nu zijn er een aantal items die als beste uit jouw test komen.
Waarover ik in dubio zit is, is het voor mij, als niet diehard sporter evengoed relevant om zo’n extreem goed product aan te schaffen? Voor mijn idee haal ik er dan niet alles uit zeg maar.
Misschien sla ik hierin de plank mis. Daarom vraag ik toch maar even om feedback.
Alvast bedankt! 🙂
Hi Evelien,
Bedankt voor je vraag. Als je geen diehard sporter bent, heb je in principe geen aanvullende eiwitsupplementen nodig omdat je deze dan in voldoende mate uit je voeding kunt halen. Gezien je auto immuun ziekte en de reden waarvoor jij eiwitten gebruikt, lijkt het me raadzaam om een arts te raadplegen met wat voor jou de ideale behoefte aan dagelijkse eiwitten is, om alles in balans te houden. Haal je deze hoeveelheid niet uit je dagelijkse voeding (in groenten, peulvruchten en vleesvervangers zitten ook veel eiwitten) dan kan je een van de eiwitsupplementen overwegen uit onze top 6. De hoeveelheid kan je dan afstemmen op hetgeen jouw arts adviseert en qua merk zou ik dan kijken naar de prijs en smaak. Onze top 6 is gebaseerd op de samenstelling van de aminozuren, hoeveelheid eiwitten per 100 gram en smaak.
Ik hoop dat ik je zo een beetje heb kunnen helpen.
Groet Marian