Kun je afvallen met krachttraining? Jazeker! Hoe? Dat leggen we je in dit artikel uit. Krachttraining wordt vaak geassocieerd met grote, brede spierbundels. Hierdoor wordt regelmatig gedacht dat krachttraining geen geschikte manier is om af te vallen.
Niets is echter minder waar! In tegendeel – krachttraining is een uitstekende manier om op een gezonde manier af te vallen en sterker te worden. In dit artikel vertel ik je alles over afvallen met krachttraining en hoe een goed fitness schema en gezond voedingspatroon je hierbij kunnen helpen.
Krachttraining of cardio?
Mensen die meer gaan bewegen en sporten, hebben vaak als doel: afvallen en fitter worden. Sporten heeft dan ook ontzettend veel voordelen. Zo houd het je lichaam soepel en sterk, het werkt goed tegen stress en je slaapt er ook dieper en beter door. Sporten heeft echter nóg een voordeel: het verhoogt je stofwisseling. Hierdoor verbrand je meer calorieën en val je makkelijker af.
Maar wat is de meest gezonde en effectieve manier om af te vallen en beter in je vel te zitten? Is dat door bijvoorbeeld elke dag aan cardio te doen door een rondje hard te lopen of te fietsen, of juist door met gewichten te trainen?
Wat is de beste manier om af te vallen?
Krachttraining en cardio training helpen je allebei om af te vallen. Deze trainingsvormen zorgen er namelijk allebei voor dat je calorieën verbrandt. Als je meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert (energiebalans), leidt dat tot gewichtsverlies. (In het artikel 17 beste tips om je vetpercentage te verlagen gaan we uitgebreid in op hoe energiebalans werkt).
Of cardio of krachttraining effectiever is om af te vallen, is wel duidelijk, als je ze met elkaar vergelijkt puur op basis van calorie verbranding. Uitgaande van een zelfde mate van intensiteit verbrand je met cardio meer calorieën.
Maar hierbij kijk je eigenlijk alleen naar het korte termijn resultaat, namelijk de calorieverbranding op het moment van trainen. Kijk je naar de langere termijn dan heeft krachttraining een aantal voordelen ten opzichte van cardio. Cardio en krachttraining hebben namelijk allebei een ander effect op je lichaam.
Het effect van krachttraining
Laten we beginnen met krachttraining. Bij deze manier van trainen worden je spieren door middel van weerstand aan het werk gezet. Door gewichten te tillen (zoals dumbbells of halters), met fitness apparatuur in de weer te gaan of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen (zoals push ups of pull ups), maak je piepkleine scheurtjes in je spieren. Als je spieren vervolgens herstellen (wat wel een dag of twee kan duren), zullen zij nét ietsje sterker herstellen dan dat ze waren. Hierdoor word je steeds sterker en je lichaam strakker.
Het effect van cardio training
Het voornaamste doel van cardio training is niet het versterken van de spieren, maar het vergroten van het uithoudingsvermogen. Hoewel deze trainingsvorm je spieren aan het werk zet, is dit niet het voornaamste doel van cardio. Door een rondje te joggen, fietsen of bijvoorbeeld een halfuur intensief op een crosstrainer te trainen, gaat je hartslag omhoog. Hierdoor train je je hartspier en verbrand je calorieën. Hoe vaker je aan cardio doet, hoe langer je de training kunt volhouden, doordat je uithoudingsvermogen verbetert.
De voordelen van afvallen met krachttraining
- Door krachttraining verbrand je zowel tijdens als ná de training calorieën. Hoeveel calorieën je precies verbrandt met krachttraining is lastig te zeggen. Dit is namelijk afhankelijk van je lichaamsgewicht en de intensiteit van je training. Gemiddeld genomen verbrand iemand van 75 kilogram die een halfuur aan krachttraining doet echter zo’n 130 à 230 calorieën. Dit is niet zoveel als je het vergelijkt met een halfuur hardlopen of fietsen. Maar het grote voordeel is dat je bij krachttraining niet alleen calorieën verbrandt tijdens de training, maar ook na de training. Het herstellen van je spieren kost namelijk heel wat energie, en ook hierdoor verbrand je lichaam calorieën. Dit wordt de “after burn” genoemd.
- Nog een groot voordeel van krachttraining is dat je spieren opbouwt en vet verliest. Spierweefsel zorgt voor een snellere stofwisseling dan vetweefsel. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer vet je verliest en hoe sneller je lichaam dus wordt in het verbranden van calorieën. Op de lange termijn is krachttraining dus een bijzonder effectieve manier om af te vallen!
- En last but not least, krachttraining heeft ook een esthetisch effect. Je kunt er je lichaam mooi mee vormen en precies datgene extra trainen waar je de nadruk op wil leggen. Wil je bijvoorbeeld strakke benen en billen, dan kan je hier in je trainingsschema met oefeningen voor het onderlichaam de nadruk op leggen. Ga jij vooral voor een gespierde torso, dan leg je de nadruk op bovenlichaam oefeningen. En wil je beiden, dan verdeel je deze oefeningen gelijkmatig over je wekelijkse trainschema.
De voordelen van afvallen met cardio
- Het voordeel van cardio training is dat je per sessie gemiddeld iets meer calorieën verbrandt dan met krachttraining (al is dat natuurlijk afhankelijk van de intensiteit en lengte van beide trainingen). Het nadeel is echter dat je met cardio training een stuk minder snel spieren opbouwt, waardoor het tempo waarop je calorieën verbrandt niet of nauwelijks stijgt. Ook is er geen sprake van naverbranding. Op de lange termijn levert cardio training op het gebied van gewichtsverlies dus minder resultaten op dan krachttraining.
- Een ander voordeel van afvallen door middel van cardio training is dat cardio een ontzettend positief effect heeft op de gezondheid van je hart. Cardio zorgt er immers voor dat je hartslag omhoog gaat. Dit traint je hartspier, waardoor je hart en je bloedvaten sterker en gezonder worden. Hiermee verlaag je de kans op hart- en vaatziekten. Ook verbeter je op deze manier de conditie van je hart en je longen.
Houd er echter rekening mee dat je alleen afvalt als je meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert. Als je geen resultaten ziet, is het nuttig om eens naar je voedingspatroon te kijken.
Weet je niet zo goed wat je het beste kunt eten of hoeveel calorieën je lijf nodig heeft? Met onderstaande calculator van FitChef kan je dit exact berekenen en ontvang je een persoonlijk voedingsschema, zodat je dit niet zelf hoeft samen te stellen. Super handig!
Zorg voor balans
Als je graag wilt afvallen, behaal je op de lange termijn meer resultaat met krachttraining. We willen je echter aanraden om krachttraining altijd te combineren met lichte cardio. Afvallen en spiermassa opbouwen is namelijk niet het enige dat belangrijk is voor een gezond lichaam. Het is ook van belang om je conditie op peil te houden en je hart regelmatig aan het werk te zetten. Probeer je krachttraining dus af en toe af te wisselen met een rondje hardlopen, fietsen of een halfuurtje op de crosstrainer.
Afvallen met krachttraining: Train- en voedingsschema
Vraag je je af hoe je krachttraining en cardio het beste kunt combineren? Of welke krachttraining oefeningen je het beste kunt doen om je doel te bereiken? Maak dan gebruik van een goed fitness schema. Dit zorgt voor variatie in de oefeningen, zodat jij jouw spieren optimaal ontwikkelt en dus een strakker lichaam krijgt. In combinatie met de juiste hoeveelheid gezonde voeding, is succes gegarandeerd en gaat het je zeker lukken om af te vallen!
Wil je een compleet schema voor zowel je voeding als training, zodat je meteen aan de slag kunt? Dan is het train- én voedingsschema van droogtrainacademie een aanrader! Zij hebben een compleet protocol speciaal voor vrouwen en een compleet protocol speciaal voor mannen opgesteld. Beiden bevatten trainschema’s voor thuis (als je liever thuis traint) en voor in de gym (als je liever naar de fitness gaat). Ook bevatten deze protocollen veel informatie over voedingsschema’s. Het zijn beiden e-books waarmee je dus op je eigen tempo aan de slag kunt.
Wil je liever vanuit huis trainen (dus niet in een gym) en ben je nog niet ervaren met krachttraining? Dan raad ik je aan om eens te kijken naar het online fitness programma van Fitchannel.com. Zij bieden je een super ruim aanbod met meer dan 800 workouts gericht op afvallen, spieropbouw, fit worden en ontspanning. Deze workouts volg je online, de oefeningen worden uitgelegd en voorgedaan door de instructeur. Het enige wat je hoeft te doen is deze dus te volgen. Ook aan gezonde voeding is gedacht. Je krijgt toegang tot een enorme database aan gezonde recepten en kookvideo’s. Hiermee heb je dus alles in huis om strakker, gezonder en fitter te worden!
